血圧が高い原因は?血圧を下げる食事・食材について

食と健康

最近健康診断などで、血圧が高いといわれた。一体身体はどういう状態なの?どういったものを食べたらいいの?と考えている人はいませんか?

この記事では、高血圧についての説明と、高血圧によって引き起こされる病気について、また、血圧を下げるには何をどう食べたらいいのかについて、説明していきます。

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高血圧とは?

高血圧とは、心臓が血液を全身に送り出す際の圧力(=血圧)が正常値より高い状態のことを言いいます。

高血圧を引き起こしている4つの要因

1.心臓から血管へ送り出す血液量が増加している。(心拍がはやくなる)

2.末梢の細かい動脈に血液が流れる時の抵抗が増加している。

3.全身を流れる血液量が増加している。

4.血管の粘り気が増加している。

これらのことが考えられます。

高血圧が続くとどうなるか?

このような状態が続くと、血管壁の弾力性が失われ、血管壁に傷が生じて、その傷にLDLコレステロールなどが沈着すると動脈硬化が促進されます。

死因

1位 悪性新生物

2位 心疾患

3位 脳血管疾患

引用:厚生労働省 平成29年人口動態統計

動脈硬化はこの心疾患や脳血管疾患などの病気発症の引き金となるのです。さらに、高血圧は肥満脂質異常代謝異常慢性腎臓病など様々な病態が合併します。

血圧をコントロールすることはこれらの多くの疾患を予防することになるのです。

高血圧の原因は?

高血圧症の95%は原因を特定できない本態性高血圧であり、その背景には遺伝的体質に塩分の過剰摂取・肥満・飲酒・その他の生活習慣要因などが複合的に重なっていると考えられ、

メタボリックシンドロームとも関係の深いものです。残りの5%は特定の病気が原因となって引き起こされる高血圧で、二次性高血圧と呼ばれます。

引用:厚生労働省HP

また、二次性高血圧には以下のようなものがあります。

・睡眠時無呼吸症候群

・腎臓そのものの病気によって腎機能が低下して血圧が上昇するもの(腎実質性高血圧)

・腎動脈が細くなることによって腎臓から血圧を上げる物質(レニン)が出ることによるもの(腎血管性高血圧)

・血圧を調整するホルモンのバランスが崩れる内分泌性高血圧(原発性アルドステロン症、クッシング症候群、褐色細胞腫、甲状腺機能障害など)

・薬剤の副作用(ステロイド、非ステロイド性抗炎症薬、甘草など)として起こる薬剤誘発性高血圧 など

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高血圧の数値は?

「高血圧」と一言でいっても、メタボリックシンドロームや病気や年齢によって基準値がかわるので、要注意です!

高血圧症の診断基準

収縮期血圧が140mmHg以上または拡張期血圧が90mmHg以上 の場合を高血圧と診断します。

一方でメタボリックシンドロームの診断基準

収縮期血圧が130mmHg以上拡張期血圧が85mmHg以上 高血圧症の診断基準における正常高値の状態も含まれます。

 

引用:厚生労働省HP

診察室血圧が140/90mmHg

家庭血圧が135/85mmHg

引用:日本高血圧学会

高血圧を予防する食事

高血圧症の予防に欠かせないのは、塩分摂取量の制限です。1日の塩分摂取量は7~10g程度が目安であるため、薄味にして、醤油・ソースなどの調味料は極力控えることです。

漬け物をたくさん食べる習慣のある人や、味噌汁を1日に2杯以上のむ人は、1回の量を減らすことが大切です。ラーメンなど麺類の汁を全部飲んでしまうと、それだけで10g近い塩分をとってしまいます。

一方で野菜をたくさん食べてカリウムを摂取すると、塩分が排泄されやすくなります。また血管を丈夫にするために、タンパク質・カルシウムを積極的に摂取することも大切です。

引用:厚生労働省HP

塩分を減らす

高血圧には塩分を減らす!と言われているのは、世間的にも浸透しているのではないでしょうか。食塩1gの減塩で血圧は平均1mmHg低下します。

英国では、政府が主導し食品業者が商品の塩分制限の自主的な目標を設定し、食品の塩分量を徐々に提言した結果、成人の1日あたりの食塩摂取量は2006年には9.5gだっが、2011年には8.4gになり、15%の減塩に成功しました。

これに合わせて、2003年から2011年の間に脳卒中・心臓病による死亡が約40%減少しました。

普段から栄養成分をみて意識することが大切です。日本では加工食品の栄養成分の表示が塩分(NaCl)ではなくナトリウム(Na)で記載されています。

 

食塩は重量比でNaの約2.5倍なので、

Na(mg)×2.5÷1000=食塩量(g)

と覚えておくと塩分量がわかるので便利です。

塩分を減らす工夫

①だしをきかせてしょうゆなど調味料の塩分を減らす。

鰹節、干ししいたけ、昆布、油揚げ、肉、魚介など

②香辛料・香味野菜を使う

からし、こしょう、カレー粉、わさび、ショウガ、唐辛子、ハーブ、セロリ、しそ、ねぎ、みょうが など

③レモンや酢などで酸味をいかす。

酢、ゆず、レモン、グレープフルーツ、すだち

④減塩調味料を取り入れる。

減塩食を続けていくことによって、味覚を変えるということもしられています。慢性腎臓病の患者を対象とした研究では1日5gの減塩を1週間行うと、味覚の検知閾値(何かの味を検知した成分濃度)は変化はないが、認知閾値(何の味であるかを判断できる成分濃度)が上昇し、より薄味を好むようになるとされています。

 

引用:Kusaba T,Mori Y,O,Hiroko N,Adachi T,Sugishita C,Sonomura K,Kimura T,KIshimoto N,Nakagawa H,Okigaki M,Hatta T,Matsubara H.

sodium restriction improves the gustatory threshold for salty taste in patients with chronic kidney disease.Kidney Int.2009;76:638-43

日本高血圧学会 減塩委員会のだしている減塩食品リストです。

参考にしてみてください。

https://www.jpnsh.jp/data/salt_foodlist.pdf

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青魚を食べる

まぐろ、ぶり、さんま、いわし を食べるようしましょう。

血管内皮細胞からはNO(一酸化炭素)が生産され、これが血液中に増えると、血管を拡張して血圧を下げたり、血管内にできた血栓を固まりにくくする効果があります。

青魚の脂に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)という成分が、こうした血管内皮細胞の働きを助けてくれます。EPAは加熱により減少する性質があるので、お刺身など生で食べるのがおススメです。

また、お刺身が苦手な方は蒸し焼きにして、汁にも流れ出ているのでお野菜に浸してたべてしまってもいいです!

注意

血液中の糖がタンパク質と結合してできるAGEは、血管を錆びつかせ、動脈硬化を促進することがわかっています。AGEは焼いた食べ物の焦げ目にも含まれているので焦げ目は避けてください。

カリウムの多い食材を食べる

 

カリウムの多い食材を食べましょう!

ほうれん草、きゃべつ、たけのこ、きゅうり、れんこん、小松菜、トマト、にら、かぼちゃ、ブロッコリー、さつまいも、長いも、りんご、バナナ、キウイフルーツ、メロン、アボガド、ドライフルーツ、えのき、干しシイタケ、昆布、ひじき、とろろ昆布 など

カリウムは細胞内液で水分やミネラルのバランスを保っているミネラルです。細胞外液のナトリウムが増えすぎると、排泄を促し、減らすように働いてくれます。

その結果、高血圧の予防・改善に役立つのです!

抗酸化作用のある食材を食べる

引用:アメリカ国立がん研究所『デザイナーズフードピラミッド』

動脈硬化はLDLコレステロールと活性酸素によって引き起こされます。この活性酸素を抑制するために必要なのが抗酸化作用のある栄養素なのです。

上のピラミッドは1990年、アメリカ国立がん研究所から発表されたもので、がんの予防に効果的だとされる野菜や果物を重要度におうじてピラミッドで表したものです。

この食品には、抗酸化作用を含む食品がとても多いです。なぜならば、がんの予防や進行を抑制するには、酸化をふせぐことが大事となるからです。酸化を防ぐのに欠かせないものが抗酸化作用のある食品、ということになります。

また、同じ野菜でも季節によって栄養価がかわってきます。季節の旬の野菜を食べることが一番大切です。

アルコールが好きな人は赤ワインはいかがでしょうか?赤ワインに含まれているポリフェノールにも抗酸化作用があり、血管に良いです。

しかし、お酒は酔いがさめた後に血圧が上がるので飲みすぎ注意です!

 

注意

お肉に関しては動脈硬化を促進するといわれていますが、血管をつくるたんぱく質となるので、全く食べないのは危険です!

まとめ

・高血圧は動脈硬化を引き起こし、大きな病気を引き起こす。

・減塩を意識して工夫してみる。

・青魚を食べてEPAを摂取することで予防できる。

・カリウムを摂取して体内のナトリウムを減らす。

・抗酸化作用のある食品を食べる。

 

 

 

 

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