最近、貧血気味かも～。
貧血って『鉄分』をとったらいいっていうのは分かるんだけど、鉄分の多い食べ物って何？
他には何食べたらいいの～？
っていう人いませんか？
この記事では
・貧血改善する為、自分で食事作り頑張るぞ！
・忙しい毎日でがちきっちり3食つくるのが難しい！簡単にとれる食材を知りたい！
・コンビニやスーパーのお惣菜選びに役立てたい。
・昼食は食堂活用。食材の組み合わせは何に気を付ける？
こういった方へ、
・貧血の食事の基礎知識
・何の食材に何の栄養素がどれだけ入っているのか？
・何の栄養素をどれぐらい食べたらいいのか？
について、管理栄養士の私がご紹介していきます！
下の記事も合わせて読んで見てください
貧血対策で覚えとくべき6か条
主食はごはんがいい
・白米より、鉄やミネラルが豊富な胚芽米、発芽玄米、雑穀米がおすすめです！
タンパク質は3食かかさず食べる
肉や魚からとる良質なタンパク質は血液中のヘモグロビンの生成に欠かせません！
朝から肉や魚の調理するのはちょっと…って方も多いでしょう。
良質なタンパク質は肉や魚だけではありません。
・肉
・魚
・卵
・牛乳、チーズなどの乳製品
毎日でなくていいのでレバーも意識して食べてください。苦手な方もいると思いますので、
嫌いなものをムリして食べるのつらいですよね。その場合は他のものでカバーしましょう！
牛レバー、豚レバー、鶏レバーがありますが、豚レバーが一番鉄分が豊富です。
豚レバーを選ぶようにしてくださいね。
ビタミンＣを摂取する
・緑黄色野菜を多めにとる
鉄の吸収をよくするビタミンＣ、赤血球に必要なビタミンＢ12、葉酸は緑黄色野菜に多いので、意識してとる必要があります。
・果物を食べる
ビタミンＣが豊富な果物を意識して食べる様にしましょう！
小腹がへったなーっていう時に、ビタミンＣを意識したお菓子や果物に目をむけてみてください。
欠食はやめましょう
貧血の方の中には偏食が原因の場合も多いです。規則正しく朝、昼、夕と食事をとりましょう。
朝食から夕食までを12時間以内にとるのが理想的です。
避けるべき食材
コーヒー、紅茶、煎茶に含まれるタンニンは鉄の吸収を妨げます。食事後はなるべく避けましょう。
玄米茶やほうじ茶はタンニンの含有量が少ないです。また、タンニンが含まれていない麦茶がおススメです。
胃腸には冷たい飲み物よりも温かい飲み物がいいです。
食物繊維のとりすぎは鉄を吸着して流してしまうので、食べ過ぎには注意です！
冷えと睡眠に注意
身体が冷えると貧血の回復力を下げてしまうので、冷えには注意しましょう。
また、新陳代謝をよくするホルモンは睡眠中に分泌されるので、睡眠をしっかりとることが大切です。
鉄について
鉄の必要量は？
鉄の食事摂取基準（mg/日）
| 男性 | 女性 | |
| 18～29歳 | 7ｇ | 6ｇ |
| 30～49歳 | 7.5ｇ | 6.5ｇ |
| 50～69歳 | 7.5ｇ | 6.5ｇ |
| 70歳以上 | 7ｇ | 6ｇ |
引用：日本人の食事摂取基準（2015 年版）
また、
妊娠初期：+2.5ｇ
妊娠中期・後期：1.5ｇ
授乳婦：+2.5ｇ
となっています。
ヘム鉄と非ヘム鉄
ヘム鉄
ヘム鉄は非ヘム鉄の２～３倍以上も吸収されやすく、他の食品に吸収の邪魔をされにくい鉄です。
非ヘム鉄
非ヘム鉄の吸収率は、2～5％と低く、野菜などに多く含まれているビタミンＣや動物性たんぱく質といっしょにとると吸収率が上がり、お茶に含まれるタンニンと一緒にとると吸収率がさがります。
| 鉄（ｍｇ） | |||
| 肉類 | 豚レバー | 80ｇ | 10.4 |
| 鶏レバー | 50ｇ | 7.2 | |
| 牛レバー | 80ｇ | 3.2 | |
| 牛肉赤身 | 80ｇ | 2 | |
| 魚介類 | あさり（正味） | 50ｇ | 1.9 |
| しじみ（正味） | 30ｇ | 1.6 | |
| ハマグリ（佃煮） | 20ｇ | 1.4 | |
| カキ（水煮） | 45ｇ | 1.2 | |
| かつお | 60ｇ | 1.1 | |
| ぶり | 80ｇ | 1 | |
| マイワシ | 60ｇ | 1.1 | |
| サバの味噌煮缶 | 45ｇ | 0.9 | |
| にしん | 20ｇ | 0.7 | |
| イカナゴ（煮干し） | 10ｇ | 0.7 |
| 鉄（ｍｇ） | |||
| 豆・豆製品 | 大豆 | 50ｇ | 4.7 |
| がんもどき | 80ｇ | 2.9 | |
| 生揚げ | 100ｇ | 2.6 | |
| 納豆 | 50ｇ | 1.7 | |
| 生湯葉 | 30ｇ | 1.1 | |
| 木綿豆腐 | 100ｇ | 0.9 | |
| 高野豆腐 | 20ｇ | 1.4 | |
| 野菜 | 小松菜 | 70ｇ | 2 |
| ほうれん草 | 70ｇ | 1.4 | |
| 大根・葉 | 30ｇ | 0.9 | |
| ソラマメ | 40ｇ | 0.9 | |
| 枝豆 | 30ｇ | 0.8 | |
| 海藻 | ひじき（乾燥） | 3ｇ | 1.7 |
| 青のり | 5ｇ | 3.7 |
卵も1つあたり0.9ｍｇの鉄が含まれています。
引用：５訂増補日本食品標準成分表
ビタミンＣについて
上記にもあるように、ビタミンＣは非ヘム鉄の吸収をよくします。
重要な栄養素なので、チェックしてください。
１５歳以上の推奨量は男女共：100ｍｇ
妊婦：+10ｍｇ
授乳婦：+50ｍｇ
引用：日本人食事摂取基準
| ビタミンＣ（ｍｇ） | ||
| キャベツ | 100ｇ | 41 |
| ブロッコリー | 70ｇ | 84 |
| にがうり | 40ｇ | 30.4 |
| とうみょう | 30ｇ | 22.2 |
| 高菜 | 80ｇ | 55.2 |
| 大根 | 30ｇ | 14.7 |
| カリフラワー | 70ｇ | 56.7 |
| かぶ | 25ｇ | 20.5 |
| いちご | 100ｇ | 62 |
| レモン | １切れ | 17 |
| バレンシアオレンジ | １個 | 52 |
| ネーブル | １個 | 78 |
| キウイフルーツ | １個 | 58.7 |
引用：５訂増補日本食品標準成分表
また、ビタミンＣの含有量の多いジュースなどの飲み物でとることもできます。
葉酸とビタミンＢ12
health vegetable juices
葉酸とビタミンＢ12は造血ビタミンと呼ばれています。これらが不足すると巨赤芽球性貧血がおこります。
葉酸
葉酸は、ほうれん草から発見されたビタミンで、妊産婦さんに不足しやすいビタミンです。
水に溶けやすいので、なるべく生で食べるか汁やスープと一緒に食べるよう工夫してみましょう。
ビタミンＢ１２
胃を切除した人や高齢の方がビタミンＢ12不足になりやすいです。
まとめ
・貧血対策６か条は必須！
・貧血対策には鉄以外にビタミンＣ、葉酸、ビタミンＢ12を摂取する。
・鉄とビタミンＣを１日摂取基準量とるようにする。
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