貧血に効く食べ物は?【重要】必要なのは鉄分だけではないのです!

食と健康

最近、貧血気味かも~。

貧血って『鉄分』をとったらいいっていうのは分かるんだけど、鉄分の多い食べ物って何?

他には何食べたらいいの~?

っていう人いませんか?

この記事では

・貧血改善する為、自分で食事作り頑張るぞ!

・忙しい毎日でがちきっちり3食つくるのが難しい!簡単にとれる食材を知りたい!

・コンビニやスーパーのお惣菜選びに役立てたい。

・昼食は食堂活用。食材の組み合わせは何に気を付ける?

こういった方へ、

・貧血の食事の基礎知識

・何の食材に何の栄養素がどれだけ入っているのか?

・何の栄養素をどれぐらい食べたらいいのか?

について、管理栄養士の私がご紹介していきます!

下の記事も合わせて読んで見てください

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貧血対策で覚えとくべき6か条

主食はごはんがいい

・白米より、鉄やミネラルが豊富な胚芽米、発芽玄米、雑穀米がおすすめです!

タンパク質は3食かかさず食べる

肉や魚からとる良質なタンパク質は血液中のヘモグロビンの生成に欠かせません!

朝から肉や魚の調理するのはちょっと…って方も多いでしょう。

良質なタンパク質は肉や魚だけではありません。

良質なタンパク質の食材?

・肉

・魚

・卵

・牛乳、チーズなどの乳製品

毎日でなくていいのでレバーも意識して食べてください。苦手な方もいると思いますので、

嫌いなものをムリして食べるのつらいですよね。その場合は他のものでカバーしましょう!

牛レバー、豚レバー、鶏レバーがありますが、豚レバーが一番鉄分が豊富です。

豚レバーを選ぶようにしてくださいね。

ビタミンCを摂取する

・緑黄色野菜を多めにとる

鉄の吸収をよくするビタミンC、赤血球に必要なビタミンB12、葉酸は緑黄色野菜に多いので、意識してとる必要があります。

・果物を食べる

ビタミンCが豊富な果物を意識して食べる様にしましょう!

小腹がへったなーっていう時に、ビタミンCを意識したお菓子や果物に目をむけてみてください。

欠食はやめましょう

貧血の方の中には偏食が原因の場合も多いです。規則正しく朝、昼、夕と食事をとりましょう。

朝食から夕食までを12時間以内にとるのが理想的です。

避けるべき食材

コーヒー、紅茶、煎茶に含まれるタンニンは鉄の吸収を妨げます。食事後はなるべく避けましょう。

玄米茶やほうじ茶はタンニンの含有量が少ないです。また、タンニンが含まれていない麦茶がおススメです。

胃腸には冷たい飲み物よりも温かい飲み物がいいです。

食物繊維のとりすぎは鉄を吸着して流してしまうので、食べ過ぎには注意です!

冷えと睡眠に注意

身体が冷えると貧血の回復力を下げてしまうので、冷えには注意しましょう。

また、新陳代謝をよくするホルモンは睡眠中に分泌されるので、睡眠をしっかりとることが大切です。

鉄について

鉄の必要量は?

鉄の食事摂取基準(mg/日)

男性 女性
18~29歳 7g 6g
30~49歳 7.5g 6.5g
50~69歳 7.5g 6.5g
70歳以上 7g 6g

引用:日本人の食事摂取基準(2015 年版)

また、

妊娠初期:+2.5g

妊娠中期・後期:1.5g

授乳婦:+2.5g

となっています。

ヘム鉄と非ヘム鉄

ヘム鉄

ヘム鉄は非ヘム鉄の2~3倍以上も吸収されやすく、他の食品に吸収の邪魔をされにくい鉄です。

多く含まれている食べ物
赤身の肉・レバー・カツオ・マグロ・サンマ・アジ・イワシなどの赤身の魚

非ヘム鉄

非ヘム鉄の吸収率は、2~5%と低く、野菜などに多く含まれているビタミンCや動物性たんぱく質といっしょにとると吸収率が上がり、お茶に含まれるタンニンと一緒にとると吸収率がさがります。

多く含まれている食べ物
穀類・豆類・野菜・海藻類
鉄(mg)
肉類 豚レバー 80g 10.4
鶏レバー 50g 7.2
牛レバー 80g 3.2
牛肉赤身 80g 2
魚介類 あさり(正味) 50g 1.9
しじみ(正味) 30g 1.6
ハマグリ(佃煮) 20g 1.4
カキ(水煮) 45g 1.2
かつお 60g 1.1
ぶり 80g 1
マイワシ 60g 1.1
サバの味噌煮缶 45g 0.9
にしん 20g 0.7
イカナゴ(煮干し) 10g 0.7
鉄(mg)
豆・豆製品 大豆 50g 4.7
がんもどき 80g 2.9
生揚げ 100g 2.6
納豆 50g 1.7
生湯葉 30g 1.1
木綿豆腐 100g 0.9
高野豆腐 20g 1.4
野菜 小松菜 70g 2
ほうれん草 70g 1.4
大根・葉 30g 0.9
ソラマメ 40g 0.9
枝豆 30g 0.8
海藻 ひじき(乾燥) 3g 1.7
青のり 5g 3.7

 

卵も1つあたり0.9mgの鉄が含まれています。

引用:5訂増補日本食品標準成分表

ビタミンCについて

上記にもあるように、ビタミンCは非ヘム鉄の吸収をよくします。

重要な栄養素なので、チェックしてください。

日本人食事摂取基準

15歳以上の推奨量は男女共:100mg

妊婦:+10mg

授乳婦:+50mg

引用:日本人食事摂取基準

ビタミンC(mg)
キャベツ 100g 41
ブロッコリー 70g 84
にがうり 40g 30.4
とうみょう 30g 22.2
高菜 80g 55.2
大根 30g 14.7
カリフラワー 70g 56.7
かぶ 25g 20.5
いちご 100g 62
レモン 1切れ 17
バレンシアオレンジ 1個 52
ネーブル 1個 78
キウイフルーツ 1個 58.7

 

引用:5訂増補日本食品標準成分表

また、ビタミンCの含有量の多いジュースなどの飲み物でとることもできます。

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葉酸とビタミンB12

health vegetable juices

葉酸とビタミンB12は造血ビタミンと呼ばれています。これらが不足すると巨赤芽球性貧血がおこります。

葉酸

葉酸は、ほうれん草から発見されたビタミンで、妊産婦さんに不足しやすいビタミンです。

水に溶けやすいので、なるべく生で食べるか汁やスープと一緒に食べるよう工夫してみましょう。

多く含まれている食べ物
レバー、卵、緑黄色野菜、豆類、果物

ビタミンB12

胃を切除した人や高齢の方がビタミンB12不足になりやすいです。

多く含まれている食べ物
レバーなどの肉、魚、卵、牛乳、納豆、みそ、しょうゆ

 

 

まとめ

・貧血対策6か条は必須!

・貧血対策には鉄以外にビタミンC、葉酸、ビタミンB12を摂取する。

・鉄とビタミンCを1日摂取基準量とるようにする。

 

おすすめのサプリメント

 

鉄分が不足すると、心の健康も奪われてしまいます。

イライラしたり、衝動的になってしまったり、時には自己嫌悪に…

そんなつらい思いしていませんか?

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