続けられる!コンビニで簡単貧血対策!【わかれば選べるようになる】

食と健康

最近なんだか貧血気味。

・忙しい毎日でコンビニのお惣菜たすけてもらうことも多い。

・いきなり毎食手作りするのはきつい!

・今の生活に何のおかずを足せばいい?

という方に、何のお惣菜を買い足せばいいのか紹介していきます!

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基本の食事の形

バランスの良い食事

貧血を改善するためには、バランスのよい食事が大切です。

バランスのよい食事ってよく聞くけど、いったい何?と思われる方もいます。

農林水産省から『食事バランスガイド』というものがでてます。

まず、自分にあったカロリーを下の表から見てみてください。

「ふむふむ私の場合は34歳で身体活動はふつうだから、2200kcal。副菜は5から7つ一日で食べないといけないのね。

3食で割ると、一食あたり2から3つ食べないといけないのか!」

というのがわかると思います。

引用:農林水産省『食事バランスガイド』

このように主食、副菜、主菜、乳製品、果物の数を満たすことでバランスの良い食事となるのです。

どうでしょうか?

私が若い時は、

・朝はパンのみ!

・昼はおにぎりにサラダだけー!

・夜は丼ぶりドーン!とか、カレーライスのみ!

なんて時期もありました。

私と同じ方いませんか?

バランスガイドを見てみると全然足りてませんよね。

まずは、自分に必要な量を意識してみてください。

鉄分だけではダメなんです

貧血って「鉄分」ってイメージ強いと思うのですが、鉄分だけではダメなんです。

鉄だけじゃない!貧血に欠かせない栄養素

・鉄を吸収する…ビタミンC・タンパク質

・造血ビタミン…葉酸・ビタミンB12

・骨髄で赤血球をつくる…ビタミンB6,ビタミンB6

これらのビタミン、ミネラルを満たすことが大切です。

満たすためにはどうするの?

はい!そんなわけでバランスの良い食事が必要となるのです。

ここを理解した上で、何の食材がおすすめなのかに入っていこうと思います。

おススメ食材って?

おススメ食材とは、先ほど説明した通り、鉄分、ビタミンC、タンパク質(ここでいうタンパク質は良質なタンパク質です!)、葉酸、ビタミンB12、ビタミン6、を含んだ食材になります。

一品にすべて含まれてますよー!って話ではありません。バランスのよい食事の一品にしてくださいね。

良質なタンパク質とは
タンパク質はアミノ酸からできています。身体でつくることができない、食べ物から摂取しないといけないアミノ酸を『必須アミノ酸』といいます。すべての必須アミノ酸が不足なく含まれているものはアミノ酸スコア100となります。このアミノ酸スコアが100のものはタンパク質の体内の利用効率がとてもいいです。それを良質なタンパク質といいます。

コンビニで買える惣菜

コンビニで探してみました。普段よくみているこんなものです。一品にたしてみてください。

・雑穀米のおにぎり

商品画像

引用:セブンイレブンHP

貧血にはパンよりも、鉄をはじめミネラルの豊富な胚芽米、発芽玄米、雑穀米がおすすめです!

・いわしの生姜煮

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引用:セブンイレブンHP

鉄分豊富ないわしの缶詰!この1缶で3.4mgの鉄分が入っています

・砂肝炭火焼き

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引用:セブンイレブンHP

この1缶で0.9mgの鉄分が入っています

・子持ち焼きししゃも

商品画像

引用:セブンイレブンHP

この1食で0.9mgの鉄分が入っています

・コールスローサラダ

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引用:セブンイレブンHP

キャベツにはビタミンCがたくさん含まれています。

・大根おろし

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引用:セブンイレブンHP

ビタミンCが豊富です。いろんな食材にかけちゃってください。

・明太チーズポテト

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引用:セブンイレブンHP

ポテトはビタミンC,明太子とチーズはタンパク質です。

・切干大根、ひじき、高野豆腐

商品画像 商品画像 商品画像

引用:セブンイレブンHP

切干大根、ひじき、高野豆腐はどれも鉄分が豊富です。

・卵、豆腐、豆腐

商品画像 商品画像 商品画像

引用:セブンイレブンHP

タンパク質は鉄の吸収を高めます!

・フルーツ入りヨーグルト

商品画像

引用:セブンイレブンHP

フルーツ買う習慣がない人はこういったもので補えます。

家で常備してると役立つもの

・雑穀米

・さばやイワシの缶詰

・のり

・乾物類

・ビタミンCの飲み物

上記のものを常備しておくと手軽に貧血対策ができます。

貧血におすすめのサプリメント

 

 

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まとめ

・基本はバランスの良い食事

・鉄だけでは貧血は治らない

・食材を選べるようになる

・コンビニにもたくさん売っている。

・家でも常備しておいて、毎日食べられるようにする

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