よーし！ダイエットはじめるぞ！！
でも、実際太る食材って何？痩せるには何食べたらいいの？
っていう人いませんか？
痩せたらいいってものでもないですよね。
健康的な美を手に入れたいと思う人が多いのではないでしょうか。
合わせて読んでみてください
・痩せるには何を食べたらいいの？
・太る食材ってなに？
・ムリなく続けられるダイエットをしたい！
・健康的な身体を手にいれたい！
この記事では食べ物の新常識について管理栄養士が紹介していきます！
目次
太る理由と痩せるには
なぜ太るの？
はじめに、脂肪を食べるから脂肪が増えるというわけではないという事実を知っておいてください。
消化・吸収されるうちに新しい物質に分解されて合成されるんです。
糖質を過剰に食べてブドウ糖が余ると、中性脂肪になってしまいます。
中性脂肪は、使いきれなかったエネルギーなんです。
脂肪を食べた→脂肪になる ×
糖質たべすぎ！使いきれない！→脂肪になる 〇
もう少し詳しくいうと、
糖質をたくさん食べると血液中にブドウ糖が増える！(血糖があがる)
↓
膵臓からインスリンがでてきて、ブドウ糖を処理しようとする！
どう処理するか？余ったブドウ糖をグリコーゲンに変えて肝臓や筋肉細胞に取り込む。
↓
・この肝臓や筋肉細胞に収まりきる量 → 問題なし！健康体。
・食べ過ぎて余ってしまう → 中性脂肪に形を変えて脂肪細胞に取り込まれる！
これだけ見れば、
じゃあ糖質を食べなければいいのね！
はやりの低炭水化物ダイエットってそぉいうことか！
って思われる方もいると思います。
正解です。
ただ、炭水化物を一切ぬくというのはやめてください。
長期的にみると 心疾患、脳血管疾患、がん、などの死亡率が上昇する という研究も発表されています。
「炭水化物を減らす！」程度であれば、問題ありませんし効果もあります。
炭水化物をとらないことで、タンパク質と脂質の量が増えてしまうといった食事にならないように気を付けてください。
痩せるにはどうしたらいいの？
やせるには血糖値が重要となります。
急激に血糖値が上がってしまうと、その分インスリンがたくさんでてきて脂肪に変えてしまうんです。
急激に上げるのではなく、安定させることが大切です。
・空腹時で89～90ｍｇ/ｄｌ前後
・食後１時間後に120ｍｇ/ｄｌ
→あとは緩やかに下がっていく。
糖尿でなくても、食後３０分後で血糖140ｍｇ/dl
になるような食事には注意！
・炭水化物をとりすぎない！
・血糖値を安定させる！
がダイエットのカギとなります。
ダイエットの基礎知識
運動と食事について
食事ではなく、運動で健康的に痩せたい！っていう人いますよね。
とてもステキだと思います。
筋力をつけることで基礎代謝もよくなるので、痩せる。
だけど、基礎代謝が良くなるほどのハードな運動を毎日できる人ばかりではありませんよね。
そこまで、気合いの入った運動ではなくても、20分くらい階段上り下りやウォーキングするのも効果的です。
いつするのかが重要なのです。
それは糖質をたくさん食べた後です！
そうすることで血糖値の上昇を抑えられます。
糖質は朝と昼に
夕食の糖質を減らしましょう。
朝と昼であれば、その後の活動によってブドウ糖を消費できるので大丈夫です！
麺類、丼ぶり、すし、カレーなどは糖質がメインにきているので注意です。
おかずをメインにすることが大切！
夕食に糖質を食べた場合はウォーキングしてみてください。
糖質ってどんな物に含まれる？
・コーヒーやジュースなどの甘い飲み物
・甘いお菓子
・ごはん、パン、麺類
・イモ類や果物
これらが糖質が多く含まれているものになります。
飲み物は、消化時間がないので、急激に血糖値を上げてしまうので注意です。
果物に関しては、最近は糖度をあげた果物も増えているので、夜は食べないほうがいいです！
食べる順番に気を付ける
野菜→タンパク質→糖質
の順番に食べると、血糖値の上昇を抑えられます。
繊維の多い野菜やタンパク質は消化に時間がかかります。
最後に糖質を食べても、急激に血糖値が上昇するのを防げるのです。
ちょこちょこ食べる
空腹からドカ食いするのではなく、小腹がすいたらちょこちょこつまむようにすると、血糖値の上昇を抑えられます。
血糖値を安定させると、仕事や勉強のパフォーマンスも上がる言われています。
私はおなかがすくと機嫌が悪いっていわれます。
機嫌が悪いだなんてパフォーマンス落ちますよね～。
小腹がすいたときにつまむ癖をつけてみてください。
海藻やキノコを食べる
食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。
腸を整えてくれますし、食事前に食べることで、血糖値の上昇を抑えてくれます！
大腸がんの予防にもなりますよ。
痩せてる人って、食べるもの食べて出すものだしてるんです。
腸内環境を整えることはダイエットには欠かせません。
水を大量にとる
血中の糖の濃度が薄まり、それだけで血糖値がさがります。
血糖を上げることが肥満につながるので、血糖を下げることはダイエットにつながるのです。
オリーブオイルをかける
糖質と一緒にとると、血糖値上昇を抑えられます。
パスタにかけたり、パンを食べる時はバターではなくオリーブオイルをつけてみてください。
パスタを食べた時だけと、オリーブオイルをかけた時・パンだけを食べただけと、オリーブオイルをつけた時、明らかな血糖値の違いがみられています。
白ワイン
白ワインが痩せるという研究が発表されています。
っまた、ワインやウィスキー、焼酎などを適量飲むことで太りにくくなります。
ビールは糖質が多いので太ります。ご注意を！
シナモンを食べる
シナモンは血糖値を下げます。
スパイスとして使ってみてください。
私は紅茶にいれるのがおススメです！
まとめ
・太るのは脂質ではなく糖質だった！
・痩せるには血糖値について知識があると便利
・運動は食後がいい
・夜の糖質を減らす
・ちょこちょこ間食する
・血糖を下げる食べる順番がある
・血糖値を下げる食材がある
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