コンビニ食でダイエット!痩せを手に入れる選び方と食べ方!!

食と健康

よし!ダイエットするぞ!!

そんな方に!

まず食べ方から変えてみませんか?

 

太る食べ方、食材の選び方があるんです。

太りそうな食べ物は全部ぬいて粗食に!!っていう人もいますが、

それではむしろ逆効果。

 

こんな人に読んでほしい

・コンビニでごはん買うこと多いよ!

・痩せるための食材選びや組み合わせは?

・避けるべき食材は?

・食べる量を減らすだけでは痩せないってどういうこと?

 

では管理栄養士の私が

食べ方・食材の選び方を紹介していきます。

不健康になってしまっては本末転倒!!

健康美を手に入れましょう!

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食材選びの基本

バランスのいい食事

ダイエットといっても必要な栄養素はきちんととりましょう。

バランスの良い食事とは

これがバランスの良い食事となります。

体重を減らしたい方は、活動量が「低い」を目安にしてください。

例えば女性で活動量「低い」で見てみましょう。

 

主食

・4つ(炭水化物を少し少な目にして)

朝と昼:2つ 夜:1つ

活動量が少ない夜は炭水化物を少なめにしてください。

おススメおにぎり

イメージ 商品画像

引用:セブンイレブンHP

五穀米やモチ麦は食物繊維が豊富に入っているので、腸内環境を整えてくれます。

腸美人になれば、腸にたまっているものをきれいにだしてくれますよ。

また、血糖値の上昇抑制してくれるので、太りにくくしてくれるんです。

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納豆も食物繊維が豊富な食べ物といえます。

また、肥満の原因であるコレステロールや中性脂肪を外にだすことができるのです。

 

でもやっぱり食べたい…パンやパスタ

パンやパスタは炭水化物だから太ることは分かってる…

でも食べたい!っていう人いませんか?

私も大好きなので気持ちわかります!

あきらめないで!選び方と工夫とすれば食べられます!!

商品画像

引用:セブンイレブンHP

引用:ファミリーマートHP

 

全粒粉のものを選ぶ

全粒粉は食物繊維・ミネラルが豊富です。

血糖値を下げる役割もあるのでダイエットの味方といえます。

避けるべきサンドイッチの中身

ここで注意したいのがサンドイッチの中身!

野菜がたっぷりなものにしてください。

 

・ポテトサラダ

・マカロニサラダ

 

「サラダって書いてるからいいでしょ?」

って思われる方もいるかもしれませんが、

ポテトもマカロニも糖質です。

糖質に糖質をはさんでいるようなものなので避けてください。

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引用:セブンイレブンHP

きのこや野菜たっぷりのものを選ぶ

上の画像はセブンイレブンの

『スモークサーモンのバジルパスタサラダ』と

『みぞれであっさり 豚肉ときのこの和パスタ』です。

 

・スモークサーモンのバジルパスタサラダ

サーモンは不飽和脂肪酸で中性脂肪とコレステロールを下げる役割があります。

さらに食物繊維の豊富な野菜に抗酸化作用のあるバジルがはいっているのもポイントです。

 

・みぞれであっさり 豚肉ときのこの和パスタ

食物繊維たっぷりのきのこにお野菜。

また、豚肉のビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きがあります。

食べる順としては、豚肉を食べてからパスタを食べると糖質も上がりにくく、

太りにくいです!

 

オリーブオイルをかける

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パンでもパスタでもオリーブオイルをつけて食べると血糖値を上がりにくくしてくれるので、太りにくいのです!

オリーブオイルは不飽和脂肪酸。

動脈硬化の予防になったり、コレステロールを下げてくれます。

さらにさらに!便秘の改善にもいいので、

体にいいわ!ダイエットいいわ!の最強の食材なんです。

 

パンやパスタ以外にサラダにもかけください。

1日スプーン2杯程度を食べるのもおススメです。

 

コンビニに売ってるなんて助かりますね。

新鮮なものがいいので、小さいものをこまめに買うようにしてください。

 

注意点!

①活動量の少ない夜は炭水化物を特に少な目にしましょう。

②炭水化物を全く食べないという人もいますが、

長期的にみると心疾患、脳血管疾患、がん、などの死亡率が上昇するという研究も発表されています。

③食べる順番に注意!

副菜→タンパク質→炭水化物の順番に食べてください!

血糖値をゆるやかにして、太りにくくします!

 

副菜

・6つ(しっかりと。食べないより痩せます!)

海藻やきのこを積極的に取り入れてください!

 

海藻やきのこがダイエットの味方の理由

・ビタミンやミネラルが豊富!

→食べた物をエネルギーに変えてくれるビタミンはダイエットで必須です!

・糖質がほとんど含まれていない!

→太るのは脂質よりも糖質!

・腸内細菌を整えてくれる!

→食べるもの食べて、出すものはだす!

 

食べない!ではなく

食べて痩せやすい体をつくる!

そのために副菜をしっかり食べましょう!

引用:ローソンHP

引用:ファミリーマート

引用:ファミリーマート

枝豆のサラダのいいところ!

・枝豆・ひじきは食物繊維、ミネラルが豊富です。

・枝豆はビタミンB1も豊富なので、糖質をエネルギーに変えてくれます。

・大豆製品は肥満抑制の効果があります。

商品画像

引用:セブンイレブンHP

・酢は血糖値を下げてくれるので、太りにくくしてくれます。

・内臓脂肪を減らす効果があります。

毎日、ピクルスや酢の物を一品食べるようにしてはどうでしょう。

 

引用:ローソンHP

味噌汁は具がたくさんはいっているものを選んでください!

野菜や海藻、きのこをたくさん食べることが大切です。

 

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主菜

主菜:3から4つ(メイン+納豆や冷奴など)

お肉や魚+納豆や冷奴 といったかんじで組み合わせてください。

納豆や冷ややっこは大豆製品です。

大豆製品は肥満抑制効果もあるので、毎日取り入れてみてください。

また、炭水化物を減らすことで、脂質の摂取量が増えてしまっては

健康を損なってしまいます。

納豆や冷奴でタンパク質を補ってください。

 

商品画像 商品画像

上ふたつは野菜を多く使うことでボリュームがあり、

お腹も満たされるのではないでしょうか。

お魚は不飽和脂肪酸なので、中性脂肪やコレステロールを下げる働きをしてくれます。

お肉に目がいきがちですが、魚も取り入れてください。

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揚げ物も食べたくなりますよね。

そこで、酢豚や黒酢あん!

酢の作用で血糖上昇を抑えてくれるので太りにくくしてくれます。

 

ダイエットをするのに大事なのは、食べ物の作用を知る事!

カロリーだけに注目するのは間違えです。

果物

甘い果物は太りやすいです。

夜ではなく朝食べるのがおススメ!

朝であれば、活動によりエネルギーとして消費されるので

朝食にとりいれてください。

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避けるべき食材

・丼のみ

・カレーライスのみ

・オムライスのみ

・麺類のみ

・お寿司のみ

 

つい手軽なので手を出しがちですが、この1品食べは避けてください。

体に悪い!っていうわけではありません。

もし食べたくなった時の一工夫!

・ご飯や麺の量を減らす。

・副菜を足す。

 

まだあります!ダイエットに注意な食べ物!

・甘い飲み物

・甘いコーヒーやジュース

・甘い炭酸飲料

これらの飲み物は血糖をドカーン!!と上げてしまいます。

噛むものもない液体なので、スルリと胃をぬけて腸にとどくからです。

また、依存性もあるので気を付けましょう!!

 

 

おやつやデザートの選び方

小腹がすいたらナッツを食べましょう!

くるみ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピスタチオなどのナッツ類にはビタミン、

ミネラル、食物繊維、不飽和脂肪酸などが含まれるダイエットに適した食品です。

食べ方

・食べる順番に注意です!

副菜→タンパク質→炭水化物

の順番に食べる事で、急激に血糖値を上昇するのを防ぐことができます。

・水をたくさん飲む!

体内の血糖値を下げてくれるので、たくさん飲むようにしてください。

家に常備しておくと便利な物



糖質90%offの食事・スイーツを毎週1回、好きな数だけ届けてくれるサービスです。

冷凍で送られてきて、解凍してすぐに食べられます。

 

さきほどもでてきた十六穀米。ご飯に炊く時に家でも使ってみてはどうでしょうか。

マンナンヒカリ もダイエットの強い味方です。カロリーを抑えるだけではありません。こんにゃくも食物繊維が豊富なので、腸内環境を整えてくれます。

炭水化物を減らすとどうしても、タンパク質と脂質を多くとりがちになってしまうのです。

十六穀米やマンナンヒカリなどを使うことで、タンパク質や脂質を増やさずに痩せやすい体質をつくる手助けをしてくれます。

魚は中性脂肪やコレステロールを排除してくれる働きをもちます。
忙しくてなかなか調理できない方も多いのではないでしょうか。
レトルト食品も使ってみてください。

 

まとめ

・主食は雑穀米、モチ麦、全粒粉を選ぶ。

・副菜は海藻、きのこ、野菜、豆類 を毎日しっかり食べる。

・酢の物、オリーブオイルはダイエットの強い味方。

・主菜は野菜たっぷりでボリュームをもたせる。

・魚を取り入れた食生活に。
・おやつはナッツ類を食べる

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