内臓脂肪を簡単に落とす!【血糖管理と食べ物の知識】

食と健康

内臓脂肪が気になる方いませんか?

中年期(45歳)以降から増えやすい内臓脂肪。

とくに女性は閉経すると内臓脂肪が増えやすくなるんです。

それは女性ホルモンの分泌が軽減するからなんですね。

だから中高年の女性は男性のようにお腹がせりでてきちゃうのです。

 

こんな人に読んでほしい

・内臓脂肪と皮下脂肪について知りたい!

・内臓脂肪を落としたい!

・内臓脂肪が増える原因を知りたい!

・内臓脂肪を減らす食事・食材を知りたい!

管理栄養士の私が紹介させていただきます。

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内臓脂肪と皮下脂肪について

内臓脂肪と皮下脂肪ですが、体脂肪が蓄積する場所の違いがあります。

皮下脂肪

皮膚の下にたまる脂肪です。

お腹のまわりやおしり腰回りにつきやすく洋ナシの形に似てることから

『洋ナシ型肥満』とも呼ばれています。

皮下脂肪は体にとって必要なものなんです。

 

皮下脂肪の役割

・皮下脂肪で全身を覆っているので、外からの衝撃をゆるめることができます。

・外の温度が低くても、皮下脂肪があるために体温を保つことができます。

・飢餓などの緊急の時に備蓄のエネルギーとして役に立ちます。

 

内臓脂肪

腸などの消化菅を固定している膜にたまる脂肪です。

内臓脂肪がたまりすぎると、お腹まわりがポッコリでてきて、その形がリンゴに似ていることから『リンゴ型肥満』とも呼ばれます。

内臓脂肪が高いと血糖値、血圧、中性脂肪が上がり、心筋梗塞や、脳梗塞などの死に至る病気が発症しやすくなります。

内臓脂肪の判定

内臓脂肪の割合を正確に知るには、病院で腹部CT検査を受けなくてはいけません。

腹部CT検査で、へそ位置で内臓脂肪の面積が100cm²以上ある場合を「内臓脂肪型肥満」としています。

 

正確に測るには病院へ行かなければいけませんが、

家庭でも簡単に『内臓脂肪型肥満の疑いがあるか』はわかります。

やってみてください。

 

①BMIを計算する

日本肥満学会は肥満判定の基準としてBMI(ボディ・マス・インデックス、体格指数)を使っています。

BMI値=体重kg÷(身長m×身長m)

たとえば体重65kgで、身長1.6mの場合、「65÷(1.6×1.6)=25.39 約25.4」となります。

BMI(数値の範囲) (肥満度)判定
< 18.5 低体重
18.5 ≤ BMI < 25.0 普通体重
25.0 ≤ BMI < 30.0 肥満(1度)
30.0 ≤ BMI < 35.0 肥満(2度)
35.0 ≤ BMI < 40.0 肥満(3度)
40.0 ≤ BMI 肥満(4度)

引用: 肥満度の判定基準(日本肥満学会)

25.4は「25以上」に当てはまるので、肥満になりますね。

肥満以上だったかたのみ②にすすんでください。

 

②へそ周りを測る

BMI値が25以上で、

腹囲が

男性:85cm以上

女性:90cm以上

 

基準値以上の場合、「内臓脂肪の蓄積の疑いあり」となるのです。

ここで腹囲を測るときの注意点ですが、

おへそ周りを測ってください!

お腹の一番細いところではありません!

結構間違っている人多いので要注意です。

内臓脂肪は落としやすい

「内臓脂肪の蓄積の疑いあり」の方たち、大丈夫です。

内臓脂肪型肥満は病気を誘発するこわい脂肪ですが、

実は皮下脂肪より落とすことが簡単なんですよ。

なので、今までの生活で

・何の食材が内臓脂肪をつきやすくしていたのか?

・何を食べたらいいのか?

を知ることで内臓脂肪型肥満にさよならしましょう!

内臓脂肪を落とす方法

内臓脂肪を落とす食事

・糖質が多い食べ物を減らす。(夜は主食を特に減らす)

・主菜となるたんぱく質と脂質はしっかりと食べる。

・ビタミン、ミネラルが豊富な副菜などはしっかり食べる。

この3つがポイントとなります。

糖質が多い食べ物を減らす

糖質の表示について

糖質減らす為に栄養表示みても「糖質」がのってない!

と思われる方多いです。

そこで炭水化物に注目!

炭水化物の正体は糖質と食物繊維なんです。

つまり、

糖質=炭水化物-食物繊維

っていうことです。

炭水化物と食物繊維は記載があるので、

計算してだしてみてください。

 

摂取カロリーが一日2000カロリーの方ですと、

だいたい250g~300gくらいの糖質を摂取しています。

糖質を制限するダイエットを行う際は、

まずは糖質100gくらいを目標にしてみてください。

 

合わせて読んでみてください

 

ご飯、パン、麺類、イモ類 を減らしましょう

特に夜は糖質をエネルギーに変えるほど活動しないので、

ご飯、パン、麺類、イモ類 を減らす必要があります。

 

ご飯を減らす

どんぶり・カレーライス・炒飯・ドリア・すし 

など、白米がメインにくるもの!

このメニューには注意が必要です。

なぜなら、ご飯の量がいつもより多くなりがちだから。

食べたい時はご飯の量を調節するようにしましょう。

また、野菜・きのこ・海藻類を使った副菜を2品も追加して食べるようにしましょう。

 

パン類を減らす

パンも糖質です。夜は控えましょう。

朝はパン派の方は、6枚切りくらいにしておきましょう。

また、パンだけでなく、主菜に副菜もしっかり食べるようにしてくださいね。

オリーブオイルをつけて食べると血糖値を抑えられ、太りにくくしてくれますよ。

パンのなかでもおススメなのが全粒粉のパンです。

食物繊維が豊富で血糖上昇を抑えられる上、内臓脂肪を減らす働きがあると発表されています。

 

麺類を減らす

「そばは太らない」

ほんの数年前まではそう言われていました。

しかし、そばも「太る」というのが事実。

糖質なんですよ。

そばダイエットなんて大間違えのダイエットなんです。

うどんなど小麦同様に食後血糖値がグイーンと上がります。

また、「そばだけ」食べるのもNGポイント。

タンパク質や脂質、食物繊維と一緒に食べないと血糖値を緩やかにしてくれないんです。

食べたい方は一品食べではなく、主食に副菜2品を足してくださいね。

 

イモを減らす

ポテトサラダ、フライドポテト、ポテトチップス、

豚汁の里いも、肉じゃが、春雨、片栗粉 など。

じゃがいもが使われた料理って多いんですよね。

ポテトサラダって「サラダ」って書いてるので勘違いされがちなんですが、

糖質がごろごろしてるサラダなので、ヘルシーではありません。

また、意外に知られていないのが春雨。

春雨スープなんて『ダイエットスープ』って思われがちじゃないですか?

原料がじゃがいも、さつまいもや緑豆のでんぷんなんです。

なので、原材料を見て緑豆であればいいでしょう。

緑豆は糖質も含まれているので食べ過ぎには注意ですが、

良質なタンパク質を補給してくれます。

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タンパク質と脂質はしっかり食べる

タンパク質となる食材

肉類、魚介類、卵類、大豆・大豆食品、乳製品

 

脂質となる食材

肉類、魚介類、卵類、大豆・大豆食品、油

体重を減らそうと思ったら、まず「お肉」を減らすのが一般的でした。

しかし、最近では

脂質ではなく糖質が原因だったんだ

ということがわかり、変化が起こっています。

「お肉を好きなだけ食べてもいい」というわけではなく、

お肉は通常量食べて、卵や大豆類、チーズなどを足すことで糖質を減らした分の栄養素をまかなってくださいね。

青魚などに多く含まれる脂質は、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPE(エイコサペンタエン酸)などの不飽和脂肪酸で、血液中の中性脂肪やコレステロールを低下させる作用などがあります。

1日1食は魚料理を食べるのが理想ですが、そんなにはムリ!

って方もいると思います。

そんな方はせめて週に4回を目標にしてみてはどうでしょうか。

大事なのは意識と習慣です。

ムリなく続けられるように目標設定してみてください。

青魚って何がある?

スーパーで売ってるこんな魚が青背の魚です。

 

青背の魚

・サンマ

・イワシ

・アジ

・さば

・まぐろ

・かつお

 

魚料理って面倒くさい

魚料理が面倒だと思う方も多くいます。

でも大丈夫。

買ったもので十分ですよ。

むしろ缶詰って新鮮で体にすごくいいんです。

 

「魚料理の面倒」を解決

・缶詰を買う。

・スーパーやコンビニの惣菜を利用する。

・レトルト食品を用意しておく。

合わせて読んでみてください

その他の食材

内臓脂肪 OKのお酒とNGのお酒

OKのお酒

・焼酎

・ウイスキー

・ジン

・ラム

・ウォッカ

・糖質ゼロのビール

・ワイン

 

NGのお酒

・ビール

・日本酒

 

意外にもOKのお酒って多いんです。

「OK」判断基準は糖質をみること。

ビール1缶でメーカーによって違いますが、

だいたい約12gの糖質が含まれています。

上記で1日糖質100gくらいを目標にしてください

とお話ししてましたね。

ビールで12gもとってしまうと、残りが88gになってしまいますよね。

どうしてもビールが飲みたい方は、糖質低めのビールを選んでみてはどうでしょうか。

・金麦糖質75%オフ:糖質2.8g

・淡麗 グリーンラベル:3.9g

また、最近では日本酒も糖質ゼロのものが販売されています。

それであれば飲んでもOKです。

注意してみてくださいね。

 

血糖値を下げる工夫を

最近では血糖値の上昇を抑えてくれるお茶も販売されています。

「トクホ」のマークに注目してみてください。

特定保健用食品(トクホ)とは有効性、安全性などの科学的根拠を示して、国の審査のもとに消費者庁の許可を受けた食品のことをさします。

また、お茶に入れるだけで血糖値をゆるやかにしてくれる粉末もあります。



内臓脂肪を減らす

酢の効果

・血糖値を下げる

・血圧を下げる

・内臓脂肪を減らす

・疲労回復

など

 

副菜を1品足すときは酢の物を足してみてください。

「飲むお酢」も販売されています。

自分にあったとりかたを考えてみてくださいね。



果物は中性脂肪になりやすい

「果物は体にいい」という概念がかわりつつあります。

最近の果物はおいしくしようと、甘くなるよう改良されてるんです。

この甘くておいしい果物こそ注意が必要なんですね~。

果糖は血糖値の上昇はありませんが、消化吸収がはやくて、中性脂肪に蓄積されやすいんです。

なので、果物を食べる際は夜ではなく、活動的になる朝や昼に食べてくださいね。

また、果物のジュース!

健康的に見えますよね?

それも間違ってるんです。

厚生労働省からも

「果汁100%のジュースは食物繊維が期待できず、糖分も多いので注意が必要」

と、注意喚起がされているほどです。

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まとめ

・内臓脂肪は落としやすい

・内臓脂肪を落とすには糖質を制限する

・タンパク質と脂質は減らさない

・お酒は選べば飲んでOK

・血糖値を減らすお茶がある

・酢は内臓脂肪を減らす

・果物は太りやすい

 

合わせて読んでみてください

 

 

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