最近、お腹の調子がよくない。
便秘ぎみ、または下痢が続いてる。
ガスがたまっている。
などなど、腸が不調だと感じている人すごく多いです。
腸内環境を整えたいけど、何を食べたらいいの？
っていう人いませんか？
この記事では、
腸内環境を整えるための食事について
管理栄養士の私が説明させていただきます。
合わせて読んでみてください
腸内環境を整える4つの栄養素
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発酵食品
発酵食品は腸のぜん動運動を活性化させます。
納豆やヨーグルトは善玉菌の餌になるだけでなく、悪玉菌が増えるのを防ぐ効果もあります。
ヨーグルト
ビフィズス菌など乳酸菌が含まれます。
「〇〇ヨーグルトがいいみたいだよ！」「〇○のヨーグルトが流行ってるみたい！」など
人から聞いて、試してみたことはありませんか？
実は、人それぞれで腸に合う乳酸菌って違うのです。
だから、まずは２週間試してみて、
「最近、調子がいいみたい！」
と感じたら、あなたにあった乳酸菌に出会えたと言えます。
自分にあった乳酸菌を試してみてくださいね。
納豆
納豆菌が含まれます。
納豆菌は胃酸に強い性質をもっているので、胃酸でやられることもなく生きたまま腸までとどきます。
このように生きたまま腸に届く善玉菌のことを「プロビオティクス」といいます。
腸に届いた納豆菌は腸内の善玉菌を助けて腸内環境を整える働きをしています。
乳酸菌やビフィズス菌などの腸に良い作用をする菌の増殖を促してくれるのです。
みそ
麹菌、酵母菌、乳酸菌の3つの善玉菌をとることができます。
食物繊維も多く含まれ、『３つの善玉菌+食物繊維』で腸内環境を整えてくれます。
また、温かい味噌汁を飲むことで、腸の動きを活発にしてくれますよ。
温かい味噌汁を飲むことから１日をはじめてみませんか？
その他の発酵食品
・しょうゆ（麹菌・酵母菌）
・酢（酢酸菌）
・塩麹（麹菌）
・漬物
・キムチ
・甘酒
・チーズ
・ワイン
どれも身近な食べ物ですよね。
キムチは最近では「キムチ風」ってものが出回っています。
発酵していないものなので、騙されないようにしてくださいね。
パッケージをみて、発酵しているものなのか、和えているだけなのか見てみてください。
また、漬物も同じことがいえます。
浅漬けも発酵していませんが、「漬物」って言いますよね。これでは意味がありません。
沢庵やぬか漬け、しば漬けなど発酵している漬物を選んでくださいね。
ワインとチーズは寿命を延ばすと言われるほどの健康食品。
ぜひ腸活にとりいれてみてください。
EPA・DHA
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EPA・DHAは、体内では産生できない必須脂肪酸です。
EPA・DHAって血液をさらさらにしたり、中性脂肪、コレステロールを下げる働きがあるイメージが強いのではないでしょうか？
しかし、それだけではないんですよ。
EPA・DHAは腸内環境を整え、潤滑油として便の通りをよくしてくれる効果があるんです！
青魚
青魚にはEPA・DHAが豊富に含まれています。
特に新鮮なものはより効果が期待できるんですよ！
魚料理ってめんどくさいのよね～
って方は缶詰をとりいれてみてください。
缶詰って実は、旬の新鮮な魚を缶詰にしているので栄養価が高いんす。
また、骨まで食べられるのでカルシウムもたくさん摂取できますよ。
もっと知りたい方は下の記事も合わせて読んでみてください
鮭
鮭にはアスタキサンチンが多く含まれています。
アスタキサンチンは腸内の悪玉菌の増殖を抑制し、善玉菌を増殖を促進してくれるのです。
つまり、アスタキサンチンは腸内フローラを改善してくれるのに一役かってくれるということです。
また、近年では鮭は大腸がんのリスクを下げると注目されています。
アマニ油
近年体にいいと注目されているアマニ油にはω3脂肪酸のαリノレン酸が多く含まれています。
αリノレン酸はEPAへ代謝されます。
EPAは上記にもあるように、腸内環境を整えて潤滑油として排便を促してくれる働きをしてくれるのです。
また、ω３脂肪酸は抗アレルギー・抗炎症をはじめとする効果があり、アレルギー性の下痢の人に対し、下痢を抑制する効果があることがわかっています。
胃腸の働きを活発にして排便を促す！という働きがある反面で、アレルギー性の下痢まで抑えてくれる！なんて、腸にとってのスーパーフードと言えますよね。
食物繊維
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食物繊維は２種類あり、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維にわけられます。
とくに水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸内フローラを整えてくれるのです。
腸内環境を整えるには水溶性食物繊維をたくさんとることがおススメです！
また、善玉菌のエサになるだけでなく、乳酸や酢酸などの酸がつくられ、大腸が酸性となります。
善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌などは酸性の環境で増えて、腸内環境を整えてくれるので、腸内を酸性にもっていくのも大きなポイントです。
水溶性食物繊維を食べることで善玉菌に適した環境がつくられるのです。
海藻類
昆布やわかめには水溶性食物繊維のアルギン酸が多く含まれています。
アルギン酸は排便を促してくれたり、腸内の善玉菌の腸内細菌を増やす働きがあります。
アルギン酸の効果はそれだけにとどまらず、血中のコレステロールを低下させ、動脈硬化の予防をしてくれます。
また、ナトリウムの排泄を促進させて血圧を下げる効果もあるのです。
りんご
りんごには、食物繊維であるペクチンが豊富に含まれています。
ペクチンは善玉菌である乳酸菌をふやす整腸作用があります。
その効果はマウスを使った実験で、普通のエサを与えたマウスに比べペクチンを与えたマウスは発がん率が６割減ったという報告もあるほどです。
イギリスには『１日１個のりんごは医者を遠ざける』ということわざがあるほど、体にいいとされています。
実際に「りんごを毎日食べる産地の人々には高血圧がかなり少ない」という研究もされています。
モチ麦
モチ麦には水溶性食物繊維の『βーグルカン』が豊富に含まれています。
モチ麦の効果はメディアでも話題になりましたよね。
・便秘が解消される！
・血糖値の上昇を抑えられるからダイエットにいい！
・コレステロールを下げる！
・水溶性の食物繊維なので、善玉菌のエサとなり腸内環境を整えてくれる！
・腸管の免疫に対する作用に抗腫瘍作用、腸管粘膜保護作用がある！
・癌に対して強い抵抗力を発揮するナチュラルキラー細胞（NK細胞）やTリンパ球の活性を高める働きがある！
これだけの効果があるんですね。
食物繊維って少量しか含まれていない食べ物が多いので、不足しがちなんです。
モチ麦に含まれる食物繊維量はトップクラス。
ゴボウの食物繊維量が100ｇあたり5.7ｇに対して
モチ麦は100ｇあたり9.6ｇも含まれているんですよ！
オリゴ糖
オリゴ糖は、ビフィズス菌や乳酸菌のエサとなり善玉菌を増やすだけではなく、善玉菌を元気にしてくれる働きがあります。
善玉菌だけを摂取するのではなく、このような効果のある食べ物を一緒に食べることでより効率よく効果を発揮することができます。
たまねぎ
オリゴ糖が多く含まれる野菜の代表といえます。
たまねぎのすぐれた点はオリゴ糖だけではなく、水溶性食物繊維も豊富にふくまれていることです。
腸内の善玉菌を増やし、さらに善玉菌を活発にする相乗効果が期待できます。
また、たまねぎに含まれるケルセチンというポリフェノールの一種は抗酸化作用があり、大腸がんを予防することもできるのです。
バナナ
バナナにはオリゴ糖と水溶性食物繊維が含まれています。
タマネギと同様に、善玉菌を増やし、さらに善玉菌を
活発にしてくれる相乗効果が期待できます。
また、バナナの中のファイトケミカルが血液中の白血球を増やし、免疫力を上げるおとがわかってきました。
おすすめのサプリメント
小林製薬のイージーファイバー トクホ(30パック)です。
あなたの食物繊維量は足りていますか？
引用：２９年国民健康栄養調査・日本人の食事摂取基準
上記のグラフは厚生労働省が行っている『平成２９年の国民健康栄養調査』の結果です。
目標量に対してほとんどの年代が不足していることがわかりますね。
そう、食物繊維が足りていない人がとても多く、普段の生活で意識的して摂取しなければ不足してしまいがちな栄養素なんです。
食物繊維を摂取することで、善玉菌のエサとなり活性化させたり、腸内を酸性にもっていき善玉菌の適した環境をつくることができるのです。
『腸活』に食物繊維は必要不可欠な存在なんですね。
イージーファイバー であれば、１パック4.2ｇの食物繊維をとることができるので、不足している食物繊維を補う事ができます。
試してみてはいかがでしょうか？
まとめ
・発酵食品を食べる！
・EPA,DHAを食べる！
・食物繊維を食べる！
・オリゴ糖を摂取する！
いかがでしたか？
健康な腸の人の特徴は、たくさんの種類の腸内細菌をもっていることです。
たくさんの種類の腸内細菌をもっていることで、腸の粘膜のバリアが強くなり免疫力が高まってウイルスから強くします。
実際に腸内細菌の種類が多い人は大腸がんや肝臓病のリスクが低下することがわかっています。
同じものばかり食べるのではなく、腸にいい食品をいろいろと食べてみてくださいね。
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