疲れない体になりた方必見!疲労回復する食べ物とは?

食と健康

 

管理栄養士 康子

こんにちは!

今日はどうしましたか?

 

28歳よしこ

私すごく疲れやすいんです。

もう、仕事から帰ったらくたくたで…次の日にも疲れが残ってるんですよ。

仕事中にぼーっとしてしまったり。

重要な時は栄養ドリンクで乗り切ってるのですが、その場しのぎにすぎません。

 

管理栄養士 康子

なるほど~。

疲れがたまっていると、仕事面でのパフォーマンスが悪くなりますよね。

栄養ドリンクで乗り切ることに関しては、毎日依存している訳でなければ、上手に付き合っていってもいいと思いますよ。

 

栄養ドリンクについての記事もあるので合わせて読んでみてください

 

28歳よしこ
私が望むことは『疲れにくい体になりたい!!』っていうこと!!

 

管理栄養士 康子

そうですね。

誰もがそう望むことでしょう!毎日ベストなコンディションで挑めたら、毎日が楽しく生活できますよね!

今回は1冊の本を紹介します!

 

 

28歳よしこ
スタンフォード式ってなんだかとっても信憑性がありますね!

 

管理栄養士 康子

そうでしょう!

この本にはスポーツの名門大学としても有名なスタンフォード大学で、アスリート達に対して実際行っている、最高のパフォーマンスができるように日々おこなっているコンディショニング・アプローチについて書かれています。

今回は食事について紹介し、さらに掘り下げて栄養学的見解と普段取り入れてほしい食べ物について紹介します。

もっと疲れについて詳しく知りたい!と、気になる方はぜひ本を読んで見てくださいね。

 

疲れにくい体になる食べ物・食べ方は?

 

朝食は抜かない!

「朝食」を取るか取らないか、そして朝何を食べるかで1日のパフォーマンスや疲れ具合が全く違ってくる

朝食を抜いてはいけない理由について紹介していきます。

朝食を食べないと体温が上がらない

朝食をぬくことで、体温があがってこないので良いパフォーマンスができないのです。

昔からよく言われますよね。

朝ごはんはきちんと食べましょう!って。

管理栄養士 康子
もっとも脳がさえるはずの午前中に体温が上がらずにぼーっとして、パワーをだせないのは仕事でも致命的ですよね。

 

朝食を抜くことで血糖値スパイクの原因に

血糖値が急激に上がったり下がったりすることを『血糖値スパイク』といいます。

朝食を抜くということは、「昼食まで空腹に耐える」ということになり、そんな空腹状態で飲食をすることで、血糖値スパイクを引き起こしてしまうのです!

血糖値スパイクは眠気や疲労感の元となってしまいます。

つまりは、疲れにくい体にするには朝食に限らず、血糖値のコントロールも大切だということです。

 

血糖値についての記事も合わせて読んでみてください

 

朝食の時間を固定する

朝食は昼食と夕食よりも、時間が固定しやすいですよね。

なるべく同じ時間で、時間に余裕をもってゆっくり食事をとるようにしてください。

時間に余裕がなくなるとまた、「血糖値スパイク」の原因となってしまいます。

 

 

28歳よしこ

休みの日は昼まで寝ています。

たくさん睡眠をとっているはずなのに疲れを感じていたのは、血糖値スパイクが起きていたんですね!

 

管理栄養士 康子
そぉなんです!昼まで寝て空腹状態で食べると血糖値スパイクの原因にもなるんですよ。

 

朝は発酵食品を食べる

アメリカでは「ヨーグルト」や「チーズ」といった腸内環境を整える発酵食品が朝食の定番です。

発酵食品でいえば、日本はみそや納豆、ぬか漬けといった優れた食品がたくさんありますよね。

中には栄養価が少ない野菜でもぬか漬けにすることで、疲労を助ける栄養素でもあるビタミンB1が作られることがあるほど。

朝は体が飢餓状態なので栄養吸収率も高い状態なのです!

 

夕食のメインは「低脂肪高たんぱく」で疲れを回復!

kaboompics / Pixabay

夕食には

  • 牛赤身肉
  • 白身魚
  • 鶏むね肉

などの低脂肪高たんぱくな食材がすすめられています。

脂肪を消化吸収するのには時間がかかってしまうので、夜寝る前は消化吸収の良いものが体の負担にならずにすみます。

 

牛赤身肉のL-カルニチンが疲労回復に

牛赤身肉にはL-カルニチンが豊富に含まれています。

 

L-カルニチンの効果

・脂肪をエネルギーに変えてくれる。

・疲労を回復してくれる。

 

L-カルニチンは加齢とともに生産量が少なくなってしまうので、外から摂取することが必要になります。

 

管理栄養士 康子

・太りやすくなった

・持久力がなくなってきた

・疲れやすくなった

これらの症状もL-カルニチンが不足してきたことが一因と考えられるので要注意です!

 

 

白身魚で疲労回復!

白身魚はアミノ酸組成も非常に高く、非常に良質なタンパク質と言えます。

さらに、脂肪分が少ないので、疲れた体に負担なく消化吸収してくれますよ。

 

鯛、タラ

鯛にはタウリンが豊富に含まれていて、肝臓病の予防として効果的です。

肝臓は体の解毒してくれる働きがあるんですね。

肝臓が弱っていると、解毒がうまくいかずに老廃物が溜まってしまい、疲労としてあらわれるのです。

 

サケは身の色が赤く見えるため、赤身の魚と思われがちですが、白身の魚です。

身が赤く見えるのは、カロテノイド系色素のアスタキサンチンが含まれているためです。

 

鮭には疲労回復にかかせないビタミンB群が豊富に含まれています。

食べた食品からエネルギーを作り出すエネルギー代謝「TCA回路」にはビタミンB群が欠かせません。

ビタミンB群は疲れた時にたくさん消費されるので、不足してしまうと上手にエネルギーが作り出すことができず、さらに疲労を感じてしまうことになるのです。

 

鶏むね肉のイミダペプチドが疲労回復してくれる!

鶏むね肉に存在するタンパク質の「イミダペプチド」は疲労回復の物質として近年注目されています。

イミダペプチドは酸化を防ぐ作用が高く、活性酸素を取り除き、脳の疲れをとる効果があると報告されているのです!

渡り鳥が長時間疲れずに飛び続けられるのはむね肉にイミダペプチドが含まれているからだと言われています。

また、マグロのような止まることなく泳ぐ魚にも尾びれの付け根付近にイミダペプチドが存在しています。

人間も同じで、眠っている間の脳にもイミダペプチドが豊富なのですよ。

管理栄養士 康子
イミダペプチドはスタミナをつけたい方に知っておいてほしい栄養素です!

 

 

炭水化物には 食物繊維+カルシウム+マグネシウム

炭水化物には茶色のものを選ぶようにします。

パンであれば、ライムギパンや玄米など。

ご飯であれば、雑穀米にすると食物繊維+カルシウム+マグネシウム+ビタミンB1が摂取できます。

 

食物繊維…血糖値をゆるやかにする働きがあります

マグネシウム…代謝を高める効果があり、コンディショニングの強い味方です。

 

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野菜はなるべく生で食べる

dbreen / Pixabay

野菜には疲労回復を助けるビタミン類が豊富です。

しかし、野菜は火を通すことで、多くのビタミンを失ってしまいますので、なるべく生野菜を食べるようにしましょう

 

疲労回復を邪魔する食べ物

疲労回復を邪魔する食べ物とはズバリ「甘い食べ物」です。

今日も一日疲れたー!ってついつい甘いお菓子に手がいきがちではないですか?

しかし、その甘い食べ物は、実は体内のビタミンを消費する「疲労食」なのです。

 

管理栄養士 康子

小腹がすいたときは、ナッツ類がおすすめですよ。

食べ物以外にも甘い飲み物にも注意してくださいね!

 

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まとめ

  • 朝食はしっかり食べる
  • 牛赤身肉のL-カルニチンは疲労を回復してくれる
  • 白身魚は低脂肪高たんぱくで疲れた体にも優しい
  • 鶏むね肉のイミダペプチドは抗酸化作用があり疲労回復してくれる
  • 炭水化物は茶色のものを選ぶ
  • 野菜はなるべく生で食べる
  • 甘いものは「疲労食」!

 

管理栄養士 康子
いかがでしたでしょうか?

突然すべて実行するのは難しいかもしれません。

しかし、知っているか知らないかは大違いです。

ムリなく、実行できる時に少しずつ試してみてくださいね。

 

28歳よしこ

たしかにすべていきなりするのは難しいかも…

でも、夕食には低脂肪高たんぱくにするとか、少しずつ実践できるように頑張ってみます!

 

ここで紹介したのはほんの一部です。

もっと知りたい方はぜひ本を読んでみてくださいね。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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