風邪やインフルエンザにかかりたくない!免疫力を高める食べ物!

食と健康

もうすぐ寒い冬。

今年の冬は風邪やインフルエンザにかからないように元気に過ごしたい!

でも…一体何を食べたらいいの?

 

風邪やインフルエンザにかからない体にするには、免疫力を高めなければなりませんね。

今回は、『風邪やインフルエンザにかからない!免疫力を高める食べ物!』について紹介します。

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免疫力を高める為の5か条

silviarita / Pixabay

免疫力を高める為の5か条

・体温を上げる

・体を若く保つ

・お肌をきれいに

・腸の調子を整える

・疲労回復させる

 

どれも外せないほど大切です!これらを意識して免疫力アップさせましょう!

体温を上げる

体温を上げることで、免疫細胞を活性化させることができます。

また、体温を上げると代謝もよくなり、自律神経のバランスもよくなりますよ。

 

体温を上げる食べ物

生姜に含まれるジンゲロールと唐辛子に含まれるカプサイシンは体温を上げてくれる働きがあります。

生姜はお茶にいれたり、味噌汁にいれたり、炒め物や煮物にも。活用しやすい食材です。

また、唐辛子はパスタや麻婆豆腐など、ピリッとした辛さにはまる人も多いのではないでしょうか。

体が冷えている日は内側からあたためて体温を上げましょう。

JillWellington / Pixabay

体を若く保つ

体に若く保つというのは、

・体を酸化させない

・体を糖化させない

ということです。

体を酸化させない為には、抗酸化作用のある食べ物を食べる必要があります。

また、体を糖化させない為には、AGEを減らす必要があります。

 

抗酸化作用のある食べ物

引用:アメリカの国立がん研究所 デザイナーズフードピラミッド

 

このピラミッドは、アメリカの国立がん研究所が作った『デザイナーズフードピラミッド』です。

にんにくを筆頭にがんの予防に効果的な食品がならんでいます。

がんの予防にも、体の老化を防いで若く保たなければなりません

このピラミッドに書かれている野菜は体を若く保つために必要な栄養素や抗酸化作用がある野菜ばかなんです。

 

AGEを減らす食べ物

 

AGEを減らす食べ物

・酢やレモン

・カルノシンの含まれる食べ物⇒ ウナギや鶏肉

・ビタミンB1の含まれる食べ物⇒ 豚肉、玄米、大豆

・ビタミンB6の含まれる食べ物⇒ 肉類、バナナ

・ポリフェノールの含まれる食べ物⇒ ワイン、黒豆、紫イモ

ウナギや鶏肉に含まれるカルノシンや、ビタミンB1・ビタミンB6、ポルフェノール類であるアントシアニンがAGEを減らす効果があります。

 

もっと詳しく知りたい方は下の記事も読んでみてください

 

お肌をきれいに

bridgesward / Pixabay

免疫力が低下している時はお肌がカサカサしてしまいます。

お肌をきれいにすることは、雑菌から体を守り、皮膚や粘膜の免疫力をアップするということなんです。

 

肌をきれいにする栄養素

・タンパク質

・ビタミンB群

・ビタミンA

・ビタミンC

・ミネラル

 

肌をきれいにする食べ物

肉・魚・卵・大豆を食べよう

お肌を構成しているのはタンパク質です。

炭水化物中心の生活をしていると、タンパク質が足りなくてカサカサのお肌になってしまいます。

肉・魚・卵にはタンパク質だけではなく、ビタミンやミネラルもたくさん含まれています。毎日欠かさず食べる様にしましょう!

 

肉を選ぶ際には低脂肪・高たんぱくの部位がおすすめです。

牛肉や豚肉であれば赤身を。鶏肉であればささみがいいですよ。

 

赤色、黄色、緑の野菜を食べよう

お肌にいい野菜

・かぼちゃ

・トマト

・にんじん

・アスパラガス

・ブロッコリー など

 

赤色や黄色の野菜はカロテノイド系色素であり、リコピンやβークリプトキサンチンが含まれています。

カロテノイド系色素は体の中で抗酸化作用のあるビタミンAになり、皮膚や粘膜の免疫力を上げる効果があります。

緑の野菜にはビタミンCはもちろん、ビタミンB群である葉酸やルテインが含まれています。

葉酸は体の中でビタミンB12と働いて貧血の改善やタンパク質や細胞を作ってくれ、皮膚や粘膜の健康管理をしてくれます。

また、ルテインはストレスや疲労を緩和するのに一役かってくれますよ。

管理栄養士 康子

ビタミンAは脂溶性のビタミンなので、油と一緒にたべると吸収力がアップします。

油で炒めたり、サラダにするならオリーブオイルをかけるのがおすすめです。

脂溶性のビタミンはサプリメントで摂ると過剰摂取になってしまう可能性がありますよ。

食べ物から摂取してくださいね。

 

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腸の調子を整える

免疫細胞の70%が腸内に集中しているので、腸の調子を整えることが免疫力を高めることにつながります!

 

腸内を整える4大食品

・発酵食品

・EPA・DHA

・食物繊維

・オリゴ糖

 

詳しく知りたい方は合わせて読んでみてください

 

 

管理栄養士 康子

日々の便の調子をみることは、今の自分の体調をみることです。

もしも、便の状態が悪ければ、免疫力が落ちているということになります。

 

疲労回復する

「疲れ」はストレスや睡眠不足など、腎機能、肝機能の低下によって免疫機能のバランスが崩れて起きてしまう症状です。

疲労回復に栄養が回されるべきなのに、免疫細胞を活性化するのに回されてしまい、なかなか疲労がとれない!っていう状態に陥ってしまいます。

 

疲労を感じた時に食べるべき食べ物

・発酵食品

・牛赤身の肉

・豚肉

・鶏ムネ肉

・雑穀米

 

糖質をエネルギーに変えてくれるビタミンB1が豊富な食べ物などがおすすめです。

また、近年では、牛赤身肉のL-カルニチンや鶏ムネ肉のイミダペプチドが疲労回復効果が期待できる!っと注目されています。

 

疲労回復について詳しく知りたい方は合わせて読んでみてください

 

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まとめ

免疫力を上げるために必要なこと

・体温を上げる

・体を若く保つ

・お肌をきれいに

・腸の調子を整える

・疲労回復させる

 

管理栄養士 康子
日々のコンディションを高めることが、免疫力を高めることです。お肌の調子が悪かったり、お腹の調子が悪くなっていたり、疲労がたまっている時は免疫力が下がっている証拠なんです。日々体をいたわってあげつつ、元気に冬を乗り越えましょう!

 

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