子どもに必要な栄養素は?メンタルや学習能力も食べ物でかわる!

食と健康

 

30代 しほ

私の子供小学生なんですが、

うちのこちゃんと栄養足りてるのかな…

子どもにはどんな栄養素が必要なんだろう?

何を食べたらいいの?

 

 

管理栄養士 康子

食べるもので学力が上がるとも言われていますよ。

今回は

・子供に必要な栄養素

・食べるべき食べ物

についてご紹介していきますね。

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子供の食事について気を付けること

Free-Photos / Pixabay

朝ごはんについて

「朝ごはんをきちんと食べましょう」

昔からよく言われていますよね。

30代 しほ
でも、なぜ朝ごはんを食べたほうがいいの?

朝ごはんを食べることのメリットについて紹介します。

 

朝ごはんを食べるメリット

・朝ごはんを食べると体温が上がる!

・朝ごはんを食べると学力が上がる!

・朝は栄養の吸収率が高い!

 

管理栄養士 康子
体温が上げると、頭がさえて活発になったり免疫力を高めることができますよ。

 

免疫力を上げる方法について知りたい方は

合わせて読んでみてください

 

文部科学省の学力調査により、ごはんを食べる子供のほうが正答率が高いことがわかっています。

 

朝は栄養の吸収力が高まる時間でもあります。

朝は炭水化物+タンパク質+鉄分 

さらに、炭水化物とタンパク質をエネルギーに変えてくれるビタミンB1

鉄分の吸収をアップしてくれるビタミンC

これらをしっかり摂りましょう。

 

子どもには鉄分をしっかり食べさせよう!

KIMDAEJEUNG / Pixabay

国民健康調査によると、10歳以降の子供たちは鉄分の摂取量が足りていない傾向があります。

血液検査でヘモグロビンだけを見て、貧血じゃない!って思われがちなのですが、実際は貯蔵鉄であるフェリチンが足りておらず、隠れ貧血を起こしているこもいるんです。

鉄分といえば「貧血」が頭に浮かびますが、それだけではないんです。

 

鉄不足の症状

・疲れやすい

・朝起きられない

・元気がない(やる気がない)

・貧血

・情緒不安定

骨の構成に欠かせないコラーゲンは鉄がなければ作ることができません。

また、鉄分は心を安定させるセロトニンや、やる気をださせるアドレナリン活発にしてくれるドーパミンを作りだしてくれます。

 

鉄は骨の生成以外に脳にも影響があるんですね。

 

管理栄養士 康子

そう!鉄はメンタルにも影響を与えるのです。

汗や尿から流れ出てしまうので、毎日摂りましょう!

 

合わせて読んでみてください

子どもにはカルシウムをしっかり食べさせよう!

骨はカルシウムとタンパク質(コラーゲン)でできています。

国民健康調査によると、子供たちはカルシウムが足りておらず、ナトリウムとリンを摂りすぎている傾向があるそうです。

リンは骨や歯の発達のために大切な成分でありますが、リンを摂りすぎるとカルシウムの吸収を妨げてしまうので、とりすぎには注意が必要!

 

30代 しほ
最近の子がリンを摂りすぎているのはなぜなの?

 

リンが多く含まれている食品は

・ソーセージ、ベーコン、ハムなどの加工品

・練り製品などの添加物

・インスタント食品

・ファストフード

です。

これらの食品を普段からよく食べていることが予想できますね。

 

カルシウムの吸収率を上げる為にはビタミンDが必要になります!

ビタミンDはサンシャインビタミンとも呼べれていて、おひさまにあたることで、体内に作り出されます

東京大学の調査によると、2009~2014年の5年の間でビタミンD欠乏症と診断された子供は3倍も増加されたそうです。

 

30代 しほ
我が家もゲームを買ってから、外遊びをする機会が減ってしまったわ。

 

魚を食べて学力をアップさせよう!

Hagertal / Pixabay

青魚に白身魚、赤身の魚、魚によって豊富に含まれている成分が違います。

ひとつずつ説明していきますね。

青魚

いわし・あじ・鯖・サンマに含まれているDHAは脳の働きをよくします。

学習能力・記憶力アップの為のカギとなりますが、鮮度が落ちた魚は酸化してしまうので、新鮮なものを選んでくださいね。

 

管理栄養士 康子

缶詰は新鮮な魚を加工してあり、しかも骨まで食べられるので、カルシウムもたくさんとれておススメですよ。

選ぶ際は『水煮』を選んでくださいね。味の濃い缶詰は塩分を摂りすぎてしまいます。

 

白身魚

タイ、カレイ、タラなどの白身の魚は低脂肪・高たんぱくで消化吸収にとてもいいので、離乳食に使われるほど低年齢の子供にもうってつけです。

また、ビタミンDが含まれており、カルシウムの吸収をアップさせます。

風邪をひいたり、お腹を壊している時も、消化吸収に優れている低脂肪・高たんぱくの白身の魚がおススメですよ。

また、鮭もピンク色をしていますが、白身の魚です。餌にアスタキサンチンが含まれていて、体内に蓄積するため、身がピンクになるのです。

 

赤身の魚

ぶり・かつお・マグロなどの赤身の魚にはDHAが多く、血合いには鉄分、赤身にはタンパク質が豊富です。また、ぶりに含まれるグルタミン酸には記憶力や集中力をアップさせる効果があります。

管理栄養士 康子
DHAの残存率は食べ方によってかわってきます。

お刺身:100%

煮魚:90%

焼き魚:85%

フライや天ぷら:50%

揚げるとDHAは半分になってしまうんですよ。

また、缶詰は汁にもDHAが流れ出しているので、調理する際は汁ごと使うなど工夫してくださいね。

 

子どもに食べてほしい食材

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30代 しほ
どんな食材を使った料理がいいの?

 

鉄分、タンパク質、カルシウムにビタミンを摂るためには

卵、肉、魚、大豆製品

をしっかり食べさせてくださいね。

特に卵はタンパク質だけではなく、ミネラルやビタミンを多く含んだ超優秀な食材です。積極的に食べさせてください。

牛肉と豚肉は赤身に鉄分が多く含まれていておススメです。

パンよりごはん

朝ごはんはパンよりもごはん!特に雑穀米がおススメですよ。

雑穀米には含まれるビタミンB1は炭水化物をエネルギーに変えてくれ、食物繊維は血糖値の上昇を抑えてくれます。

パンを食べるなら胚芽パンがおすすめです。甘いパンには動脈硬化のリスクを高めるトランス脂肪酸であるマーガリンが含まれているのでやめておきましょう。

管理栄養士 康子
パンを食べる際にマーガリンを使ってたら、バターにしてくださいね。1番のおすすめはオリーブオイルですよ。

手軽にとれる魚介類

魚料理をあまりしない家庭が増えています。

魚料理が面倒であれば手軽にとれるものを活用してみるのはどうでしょうか?

手軽にとれる魚介類

・おじゃこ

・小エビ

・わかめ

・鮭フレーク

・鯖の缶詰

・ツナ缶

・あさり

・鰹節

これなら手軽に魚も食べられますよね。

魚介類は良質なタンパク質、鉄分、カルシウム、DHAなど子供にたくさん摂取してほしい成分の宝庫です!

もっと手軽にDHAを食べさせたい方は、アマニ油とエゴマ油もおススメですよ。

アマニ油とエゴマ油に含まれるα―リノレン酸は体内でDHAに変える働きがあります。

もっと詳しく知りたい方は合わせて読んでみてください

 

その他 おすすめ食材

・切干大根:カルシウム、鉄分、食物繊維が豊富です。

・乳製品:カルシウム摂取の為には牛乳だけでなく、チーズやヨーグルトも積極的に。

・大豆製品:

高野豆腐⇒食物繊維、鉄分、カルシウムが豊富に含まれています。

豆腐⇒丈夫な骨をつくるには、カルシウム:マグネシウム=2:1 の割合が理想的です。国民健康調査によるとマグネシウムが足りていないのが現状です。豆腐の中でも特に木綿豆腐にはにがり(マグネシウム)が含まれていておすすめです。

納豆⇒カルシウムだけでなく、骨を強くしてくれるビタミンKも含まれています。

 

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まとめ

・朝は栄養素の吸収力をあげる!

・朝ごはんを食べて体温を上げることで体を強くする!

・鉄分強化は心を安定させる!

・カルシウムを食べて太陽にあたることで骨を強化する!

・魚を食べて学力をアップさせよう!

管理栄養士 康子

ふりかけを選ぶ際は『鮭フレーク』を使う。和え物には『鰹節』や『じゃこ』をまぜる。これだけで取り入れるか取り入れていないかは大違いですよ。できることからはじめてみてくださいね。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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