質の高い睡眠をとりたい!『スタンフォード式最高の睡眠』から学ぶ

健康

近年では質の高い睡眠が注目されていますよね。

質の高い睡眠を得られたなら、1日のパフォーマンスを上げることができ、1日1日充実することで幸せな人生になるのではないでしょうか。

睡眠について大事なのはわかるけど、睡眠についての勉強ってしてきませんでしたよね?

今回は1963年から約50年にわたって『睡眠』について研究している世界最高峰のスタンフォード大学から学んでいきます!

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睡眠はもったいない?ショートスリーパーになれるのか?

ddimitrova / Pixabay

人生の1/3が睡眠です。

もったいない!って思う人いませんか?私も以前は思っていました。

本書によると、ショートスリーパーの人は遺伝的要素なのだとか。

「ショートスリーパーになるために」ってよく目にしますが、普通の人が睡眠を削ってしまうというのは、睡眠が減らすことで睡眠負債を抱えているようなもの。少なくとも6時間、7時間くらいは睡眠をとったほうがいいそうです。

睡眠ってもったいない行為ではなく、たくさんのメリットをもたらします。

 

睡眠のメリット

・記憶を整理する

・ストレスを軽減させる

・免疫力を高める

・生活習慣病の予防になる

・成長ホルモンをアップさせる

・アンチエイジングの効果がある

 

どれもとっても大切ですよね。

睡眠をとることはもったいのではなく、生きていく上で重要なんです。

しかし、7時間睡眠をとればいいというわけではありません。

大切なのは質の高い睡眠をとること

では睡眠の質を高めるにはどうしたらいいのかについて説明していきます。

 

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睡眠の質を高めるには?

cuncon / Pixabay

睡眠の質を高めるには寝始めの90分がとっても重要になります。

本書では『黄金の90分』と言われているほど。

睡眠のはじめ90分をグ――っと一番深いノンレム睡眠にたどりつかせるのです。

始めの90分が深い眠りに入れなければ、ノンレム睡眠とレム睡眠をうまくまわすことができず総崩れを起こし、8時間睡眠を確保しようがすっきりとした状態になれません。

逆に、始めの90分をしっかり眠ることができれば、6時間の睡眠でもすっきりとした体で1日を過ごすことができるのです。

睡眠はじめの90分質を高める方法

体温には深部体温皮膚体温があります。

覚醒時であれば、皮膚体温よりも深部体温が2度ほど高い状態です。

質の高い眠りにつくためには、深部体温を下げる必要があります。

眠くなった時って、手や足が温かくなりませんか?この時からだに何が起きているのでしょうか?

手と足から熱を放散して、深部体温を下げているんです。逆に、皮膚体温は上がって、この時、深部体温と皮膚体温との差が小さくなっている状態にあります。

この時こそが深い眠りにつけるベストなタイミング!

このベストなタイミングを作り出すのに使えるのが「おふろに入る」こと。

お風呂に入ったら体が温まるんじゃないの?と思いがちですが、風呂に入ると一時的には深部体温が上がります。しかし、ホメオスタシスという体の機能で、『大きな変化があると元にもどろうとする力』が加わり、一時的に温度が上がることで一気に下がるのです。

この働きを利用することで、深い眠りにつくことができるのです。

また、この働きにかかる時間がだいたい90分。眠る時間の90分前にお風呂に入るようにしてください。

また、シャワーの場合は30~60分前に。

シャワーよりもおススメなのが「足湯」です。足の血流をよくしてあげることにより、入浴同等の効果が得られ、熱放散にかかる時間も早いので、足湯後にすぐに寝ても大丈夫です。

睡眠の質を高める為には睡眠前のお風呂の時間調整をはかることが大切なんですね。

睡眠前のお風呂の時間の調整

・お風呂:睡眠前90分前にはいる

・シャワー:睡眠前30から60分前にはいる

・足湯:お湯からでてすぐ寝てOK

また、疲れを癒しに温泉にいく人におすすめなのが、炭酸泉

炭酸泉は湯疲れがないのが特徴なんだとか。

反対に、ナトリウム泉は発汗による水分ミネラルの流出が原因で入浴後疲労感が強くなる特徴があります。

温泉に行かれるかたは炭酸泉につかってきてくださいね。

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睡眠・生体リズムには「メラトニン」

Kanenori / Pixabay

質の良い睡眠を手に入れるためには生活リズムも重要です。

遅く寝たり、早く寝たり、睡眠が少ない次の日にはたくさん寝る…このようなことがなるべくないほうがいいようです。

平日たくさん働いて休日寝だめをするっていう人もいますよね?私も以前はそうだったんですが、科学的に「寝ることを貯める」ことはできないようです。休みの日も同じ時間に起きるようにしましょう。

目が見えていると、光を感知することで、だいたいの24時間周期のリズムで生活ができますが、全盲の人は光を感知することができないので、徐々に昼夜が逆転してしまい、数日経つと昼夜がもとにもどる、という生活になってしまいます。

1991年、「メラトニン」をこのような患者に投与することで、24時間に同調でき、夜間普通に就寝できることをオレゴン健康科学大学のロバート・L・サック氏、アルフレッド・J・レビー氏が発表しました。

この研究によって「睡眠・生体リズムにはメラトニン」と、注目されるようになり、アメリカでは今でもメラトニンのサプリメントが200億円売れています。

若くて視力に問題がない人は太陽の光をあびることで、メラトニンを生成できますが、高齢になってくるとメラトニンの分泌が減り、光を感知する機能も低くなるので、メラトニンをサプリメントでとるのもおすすめです。

まとめ

・睡眠の質を上げることで日々が充実する!

・睡眠の最初の90分が大切!

・睡眠の質を上げるには寝る90分前に風呂にはいる!

・サプリメントを摂るなら「メラトニン」!

 

もっと詳しく読んでみたいという方は、本も読んでみてください。

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