【タイプ別】脂質代謝異常の人へ・・・食事のここに気を付けて!

食と健康

脂質異常症は動脈硬化の大きな危険因子となります。

脂質異常が起こっている人は3つのタイプに分けられます。

 

脂質異常3つのタイプ

・LDLコレステロールが高い。

・中性脂肪が高い。

・HDLコレステロールが低い。

 

管理栄養士 康子
今回は、これら3つのタイプ別に食生活改善する方法を紹介していきますね。
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LDLコレステロール値が高いタイプ

白より茶色を選ぶ!

白ご飯よりも、麦や玄米は食物繊維を多く含んでいるので、LDLコレステロールの吸収を抑えてくれます。

また、食物繊維は心筋梗塞のリスクを低下させるという報告もあり、LDLコレステロールを減らしたい人達の強い味方です!

 

パンの場合は全粒粉のパンがおススメですよ。

ここで注意!!バターは飽和脂肪酸が多く含まれているので、よくありません。

また、マーガリンはトランス脂肪酸が含まれているので動脈硬化のリスクが上がってしまいます。

 

そこでおすすめなのが『オリーブオイル』をつけて食べること!

オリーブオイルはLDLコレステロールを減らし、血液をさらさらにする役割もあり、

・動脈硬化

・心疾患

・脳血管疾患

の予防にうってつけなんです。

 

オリーブオイルについてもっと詳しく知りたい方は

合わせて読んでみてください。

 

また、オリーブオイル以外にも、エゴマ油やアマニ油も積極的に摂ってほしい油です。

あわせて読んでみてください。

肉の脂を控えて青背の魚を食べる

肉の脂身はLDLコレステロールを増やす飽和脂肪酸を多く含みます。

特に脂身の多い牛や豚のバラ肉には注意が必要。

なるべく脂身の少ない赤身のお肉を選びましょう。

魚に含まれるEPA(エイコサペンタエン)はLDLコレステロール・中性脂肪を減らしたり、血液をさらさらにする働きがあります。

EPAはとくに、さば・いわし・さんま・あじ などの青背の魚に多く含まれているので、お肉ばかりにならないように、魚の日を増やしてくださいね。

缶詰を利用するのもおススメです!

 

缶詰についての記事も合わせて読んでみてください。

野菜や大豆製品もしっかりと!

野菜や豆腐・大豆製品は脳血管疾患や心筋梗塞などの動脈硬化のリスクが低下することがわかっています。

油揚げや厚揚げも大豆製品ですが、揚げた油が時間とともに酸化している可能性があるので、食べる際には、しっかり湯どうしして油を流すようにしてくださいね。

野菜は野菜ジュースに頼らないようにしてください。一見体に良さそうですが、野菜ジュースには繊維質がなく、甘い液体によって血糖値を急激に上げてしまうので、肥満や体の不調を引き起こします。

 

血糖値とダイエットについての記事もありますので、

合わせて読んでみてください。

乳製品は無脂肪・低脂肪のものを選ぶ

牛乳やヨーグルトなどの乳製品にも動物性の脂肪が含まれています。

しかし、牛乳やヨーグルトは良質なたんぱく質やカルシウムが多く含まれているので積極的に食べてほしい食材でもあります。

そこで、なるべく無脂肪や低脂肪のものを選ぶようにしてみてください。

 

中性脂肪が高いタイプ

食べ過ぎに注意する

食べ過ぎによる肥満は中性脂肪を上げてしまいます!

腹8分目を心がけてください。

甘いものを控える

甘いおやつやジュースなどは糖質が多く、中性脂肪が蓄積しやすいのです。

また、夜に果物を食べる習慣のある人も注意が必要。

果物はビタミン・ミネラル・食物繊維を摂るには大切な栄養源ですが、果糖が多く含まれているので、活動が少ない夜に食べると中性脂肪を上げる原因となってしまいます。

 

じゃぁお口がさみしい時は何を食べたらいいの?!ってなりますよね。

 

おススメはナッツ類です。

少し前までは、脂肪が多いと言われていましたが、

 

 

ナッツに含まれる栄養素

・ビタミン

・ミネラル

・食物繊維

・不飽和脂肪酸

 

体に良い成分がたくさんつまった、食材なんです。

糖尿病や冠動脈疾患の予防にもなると、世界が注目しています。

お酒の飲みすぎに注意

成人の男性で

・ビール大瓶1本

・日本酒1合

ぐらいが目安です。

女性や高齢であれば、もっと控えてくださいね。

青背の魚を食べる

LDLコレステロールのところでも紹介しましたが、

青背の魚はLDLコレステロールだけではなく、中性脂肪も減らす働きがあります。

積極的に食べるようにしてくださいね。

 

HDLコレステロールが低い人

HDLコレステロールが低い人は、大抵、LDLコレステロールもしくは中性脂肪が高めです。

LDLコレステロールや中性脂肪を下げるとHDLコレステロールが自然と上がりますので、まずはLDLコレステロールと中性脂肪を下げることからはじめてみてください。

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食事療法いがいにも

・ウォーキング

・水泳

・サイクリング

などの有酸素運動を積極的に取り入れてみてください。

 

まとめ

LDLコレステロールが高い人は

・白米ではなく玄米や麦をとりいれる。

・肉の脂を控えて青背の魚を食べる。

・野菜や大豆製品を食べる。

・乳製品は無脂肪・低脂肪を選ぶ。

 

中性脂肪の高い人は

・食べ過ぎに注意する。

・甘いものは控える。

・お酒の飲みすぎ注意。

・青背の魚を食べる。

 

HDLコレステロールが低い人は

・まずはLDLコレステロール・中性脂肪が高くないかをチェックする。

 

・食事療法以外にも適度な有酸素運動もとりいれる。

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