頑固な便秘を治したい!腸にきく6つの改善策!

食と健康

2016年度国民生活基礎調査によると、2~5%の人が便秘であることこがわかりました。

また、加齢に伴い便秘である割合があがってきます。

今回は

便秘に対する対策6つ

を管理栄養士の私が紹介させていただきます。

よろしくお願いしますね。

 

合わせて読んでみてください

これらの紹介した食品で下痢をするようなら

この記事も読んでみてください。

スポンサーリンク

 

①規則正しい食生活を

腸内環境をととのえる前に、1日3回の規則正しい生活を送ることが大前提となります。

 

食事をすることで、

胃がのびたり縮んだする

大腸が動きだし、便が直腸に運ばれる

便意を感じる!

といった流れになるのです。

 

ダイエットで食事を抜く人もいますが、きちんと便がでなければ意味がありませんよね。

食事をぬかないように気を付けてくださいね。

 

ダイエットに興味のある方はこの記事も

合わせて読んでください。

②乳酸菌・ビフィズス菌をとる

人の腸内には1000種類の腸内細菌が存在します。

人の味方をしてくれる作用をする生きた微生物として、

小腸:乳酸菌

大腸:ビフィズス菌

が存在しています。

 

これらの善玉菌を含むヨーグルトや飲料、

乳酸菌やビフィズス菌が入ってる特定保健用食品や

機能性表示食品、整腸薬などをとって、腸内環境を

改善することで便秘や下痢を改善しますよ。

 

ただ、これらはずっと腸内に定着するわけではないので、

日々摂り続ける必要があります。

 

食事で改善できない方は

サプリメントを活用してみてくださいね。

 

③発酵食品を取り入れる

発酵食品は、微生物(細菌・酵母・カビ)のはたらきで人にとって嬉しい作用をもたらしてくれる食品です。

とくに、細菌を主にした発酵食品は、腸内環境を整えるだけではなく、免疫系を刺激して、体の免疫力をアップする働きがあるんですよ。

細菌を主とした発酵食品

・ヨーグルト

・チーズ

・納豆

・漬物

・キムチ

・甘酒

 

実はひとそれぞれ、必要な菌は違います。

つまり、ヨーグルトでも、

「すべての人に合うぴったりの菌」

というのはないんです。

 

ヨーグルトであれば、2週間ずつ種類を変えてみて、

ぴったりの菌を見つけてみてください。

 

ぴったりの菌をみつけたら、

ヨーグルトメーカーで増やすといいですよ。

 

たくさんヨーグルトメーカーがでてますが、

私はアイリスオーヤマを使っています。

 

価格はリーズナブルですが、操作もシンプルで

使いやすいですよ。

 

スポンサーリンク

④食物繊維をたっぷりと

食物繊維は

・水溶性食物繊維

・不溶性食物繊維

の2つにわけられています。

 

水溶性食物繊維

水溶性の食物繊維は水分を含むと、粘性が増し、便の水分を増やして便の柔らかさを調節します。

また、腸内の善玉菌のエサとなって増殖し、腸内環境を整えてくれます。

 

 

水様性食物繊維の食べ物

・熟した果物や野菜

・海藻類

・こんにゃく

・ごぼう

・らっきょう

・にんにく

・きのこ類

 

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水分を吸うとかさが増えて、膨らんだ不溶性食物繊維が動く腸が動くことを促すことで、便秘の改善が期待できます。

 

しかし、便がたまっていて、排便が難しい状況で食物繊維を食べ過ぎると便秘の症状を悪化させてしまうので注意してくださいね。

摂りすぎには注意して、適量を食べることが大切になります。

 

不溶性食物繊維の食べ物

・野菜や穀類の外皮

・豆類

・未熟な果物

・ココア

・ナッツ類

 

食物繊維摂取状況

『日本人の食事摂取基準2015年版』では、

食物繊維の摂取目標量を1日

成人男性:20g

成人女性:18g

としています。

しかし、『平成29年国民健康・栄養調査』より食物繊維摂取量の実際は、

成人男性:15.2g

成人女性:14.8g

となっており、目標量を3~5g程度下回りました。

この不足している3~5gを目安として、

足すようにしていきましょう。

オリゴ糖を食べる

オリゴ糖のほとんどが、人の消化酵素では分解されないので、

小腸で吸収されることなく大腸までとどきます。

オリゴ糖も食物繊維と同様に、腸内の善玉菌、

とくにビフィズス菌のエサとなり、増殖を促して

腸内環境を改善してくれるのです。

 

オリゴ糖を液体や顆粒にしたものもありますが、一度に多く食べると下痢をするので、注意が必要です。

 

オリゴ糖が含まれている食べ物

・大豆

・たまねぎ

・ごぼう

・アスパラガス

・にんにく

・バナナ

 

これらにも含まれていますが、精製されたものと比べると含有量は少な目です。

 

食品から摂るのがおすすめですが、

トクホでもオリゴ糖の商品がありますので、

お砂糖のかわりにスプーン1杯からお試しください。

 

スポンサーリンク

水分をとる

便の水分が減ると、便がかたくなり、排便しづらくなります。

便を柔らかくし、スムーズな排便を促すためには

1日1.5lの水分を目安としてください。

 

起きた直後にコップ1杯の水を飲むと胃腸が刺激されるので、便意をかんじやすくなりますよ。

まとめ

・規則正しい生活を送る!

・乳酸菌、ビフィズス菌を摂る!

・発酵食品を摂る!

・食物繊維を摂る!

・オリゴ糖を摂る!

・水分を摂る!

 

合わせて読んでみてください

これらの紹介した食品で下痢をするようなら

この記事も読んでみてください。

 

スポンサーリンク