体内時計ダイエットの方法!知っていれば今日からできる!

食と健康

体内時計をリセットすることで

自然と痩せることができる

「体内時間ダイエット」

をご存知ですか?

今回は、

体内時間ダイエットの具体的な

方法を知りたい!

という方にむけた記事です。

 

・時間栄養学について

・体内時計と肥満の関係について

興味がある方はこの記事も読んでみてください。

 

時間栄養学についておすすめの本です。

もっと知りたい方は読んでみてください。

 

時間栄養学とは?

今までの栄養学は

何を・どれだけ食べる?

というものでした。

 

時間栄養学はさらに、

・時間を踏まえて考える

・体内時計を考慮する

この二つをふまえた新しい栄養学です。

 

同じ物を食べていても、

食べる時間帯によっては、

肥満を引き起こします。

 

さらに、

心筋梗塞、脳梗塞、くも膜下出血、脳卒中

などの起こりやすい時間帯が存在することが

知られてきているのです。

 

体内時計をリセットする食事

1日の食事時間を〇〇時間にする

1日の摂食時間はどれくらいですか?

「朝食7時頃食事を食べ、

夕食を8時までに食べ終わる」

という方でしたら、

1日の摂食量が13時間

ということになります。

 

時間栄養学的にダイエットの効果

が高い1日の摂食時間は

10時間から12時間!

 

アメリカにおける調査では、

約半数の人が1日14.75時間以上

食事を行っていました。

この食事時間を10~12時間以内に抑える

ことで、肥満者において体重減少効果が得られた

と報告されています。

 

この「1日の摂食時間を10~12時間にする」

という効果は、

人やマウスの実験で

・高脂肪食摂取による肥満の抑制

・シフトワークによる肥満の抑制

など、多数効果が報告されていますよ。

体内時計をコントロールする食事

体内の時計は

メイン時計:1日24.5時間です。

サブ時計:臓器によって違います。

この異なる体内の時計を1日24時間に

合わせて生活していかなくてはいけません。

 

その為に重要となるのは、

1日のはじまりに

体内時計をリセットする

ことなのです。

 

・朝食は

 体内時間を活性化してうごかす食べ物

・夕食は逆に

 体内時間をうごかさない食べ物

がおススメです。

 

朝・夕に効率よく体内時計コントロールできる

食べ物組み合わせ

を紹介していきますね。

体内時計と低GI値・高GI値

低GI値・高GI値という言葉も

日常に馴染むようになったのではないでしょうか。

 

GI値とは、その食品を食べた時に、

どのくらいの速さで血糖値が上がるかを

はかった数値です。

 

このGI値が高いほうが

体内時計を動かす力がある

ことがわかっています。

 

だからといって極端に

朝、高GI値のものばかり食べる!

というのは、

血糖値スパイクに陥ってしまいますので、

おススメはしませんが、

大量でなければ高GI値食材も

利用してみてくださいね。

 

また、高GI値の食べ物が

体内時計を動かす力があるので、

夜は逆に低GI値の食べ物を食べる

ようにしてみてください。

 

血糖値についてのダイエット法を知りたい方は

この記事も読んでみてください。

 

体内時計をコントロール!炭水化物編

主食となる穀類系の

コメ、小麦、とうもろこし

について説明します。

 

体内時間しっかり動かしてくれるのは

1番…米

2番…小麦

3番…とうもろこし

です!

 

これらの穀類系の炭水化物は

イモ類系の炭水化物よりも、

体内時計を動かす力をもっている

ので、どれもおススメですよ。

 

米について

高GI値…白ご飯

低GI値…玄米、雑穀米

となります。

 

このことから、

朝…白ご飯

夜…玄米、雑穀米

このように変えてみてもいいかも

しれませんね。

 

パンについて

高GI値…食パン、ロールパン、クロワッサン

低GI値…全粒粉パン、ライムギパン

となるので、

朝…食パン、ロールパン、クロワッサン

夜…全粒粉パン、ライムギパン

食べる時間帯によって

種類を一工夫してみてくださいね。

 

とうもろこしについて

とうもろこしは朝の一品に足しにくく

思われがちですが、

コーンスープや

とうもろこしを電子レンジでチン!

するだけなので、

以外と朝食の手間はかからないかもしれませんよ。


 

体内時計をコントロール!タンパク質編

朝食に食べるべきなのは

肉と魚

どちらだと思いますか?

 

実は

なんです。

マウスの実験で

魚の油は体内時計を動かすのに

・効果が大きく

・即効性がある

という結果がでました。

 

時差ボケや、シフトワーカーなど、

生活リズムがとりにくい人も、

起きて1日を活動するぞ!という

タイミングに「魚」を食べてくださいね。

体内時間をリセットして活動することが

できますよ!

 

朝から魚料理なんてめんどくさい!

っていう人も多いと思います。

そんな時は

・ツナ缶

・鯖缶

・鮭フレーク

など利用すれば、

手軽に魚を食べることがでるので、

是非お試しください。

 

体内時計をコントロール!バランス編

朝食に体内時間を動かすには、

炭水化物、タンパク質、脂質、の

三大栄養素を摂るのが

最も効果的です。

 

炭水化物のみであれば、

体内時間を動かす効力が低い

ことがわかっています。

 

体内時計をコントロール!食事量編

朝食と夕食の量はどちらが多いですか?

 

仕事から帰ってきて、

ホッと一息つける夕食が多い!

という人がほとんどだと思います。

 

1日の摂取量が同じで、

朝食、夕食の食事量についての

マウスの実験があります。

・朝食:夕食=1:3

・朝食:夕食=3:1

すると、

・朝食:夕食=1:3→夜型

・朝食:夕食=3:1→朝方

夕食よりも朝食が多い方が「朝方」

となったのです。

 

かといって、

朝の忙しい時間に料理をするのは難しい方、

たくさんいますよね~。

そんな方は、

夕食をお腹いっぱい食べずに残しておき、

朝食に食べる様にしてみてはいかがでしょうか?

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まとめ

・1日の食事摂取時間は10時間~12時間が理想的!

・夜は低GI値を食べて体内時計を動かさないようにする!

・朝、魚を食べるのは体内時間をリセットするのに効果大!

・朝は炭水化物、タンパク質、脂質をバランスよく!

・夜よりも朝たくさん食べる!

 

最後まで読んでいただいてありがとうございました。

時間栄養学についておすすめの本です。

もっと知りたい方は読んでみてください。

 

 

 

 

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