運動と食事の基礎知識【バランスの良い食事とは】|豆マメ貯健ぐらし

運動と食事

日ごろから運動やスポーツに力をそそいでいて、「ここぞ!」という時にベストなコンディションでいどみたい!と思っている人いませんか?

日ごろからスポーツをしている人へバランスの良い食事と必要不可欠な栄養素についてご紹介していきます!

スポンサーリンク

 

適切な食事量とは?

今の体の状態を知る

まずは自分の身体を知ることが大切です。

・体重が減る→エネルギー消費量にたいしてエネルギー摂取量が少ないです。

・体重が増えている→エネルギー消費量に対してエネルギー摂取量が多いです。

・体重が一緒→エネルギー消費量とエネルギー摂取量が釣り合っている状態です。

体重を毎日計測してその変化をみていけば、エネルギーバランスがとれているかどうかがわかります。

体重測定するタイミング

食事や運動の影響を受けていない体重は起きて何も食べていない時です。

朝起きて、排尿後すぐに飲食をしない状態で体重を計測してください。

これを毎日続けることで、摂取している食事の量と運動のバランスがどのような状態なのかをしることができます。

バランスの良い食事とは

①主食 ②主菜 ③副菜 ④牛乳 ⑤乳製品 ⑥果物 

引用:国立スポーツ科学センターHP

 

アスリートのバランスの良い食事は、毎食主食・主菜・副菜2品・乳製品・果物をそろえた「食事の基本型」に近づけるように工夫すると、エネルギーや栄養素がとりやすくなります。

下のコマの絵は一度は見たことあるのではないでしょうか?

1日に、「何を」、「どれだけ」食べたらよいかを考える際の参考にしていただけるよう、食事の望ましい組み合わせとおおよその量をイラストでわかりやすく示したものです。 

引用:農林水産省HP

主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物、それぞれに多く含まれている栄養素があり、それらはアスリートにはかかせない栄養素です。

偏ることなくバランスよく食事をすることが大切となります。

コンディションを高める栄養素

炭水化物のとりかた

炭水化物は瞬発的・持久力を必要とするスポーツのエネルギー源として大切な栄養素です!

体内でグリコーゲンを蓄えておくと持久力につながります。

このグリコーゲンは炭水化物の糖質から生成されるのです。

 

大会など数日前:糖であるブドウ糖を摂取して体内に蓄えます。

大会などここぞという時!:当日は血糖値に影響しない果糖という糖を摂取します。

ブドウ糖は脂肪の利用を邪魔してしまうので食べないように注意しましょう。

運動後:消費したグリコーゲンを早く回復する必要があるので、グ リコーゲンの直接の材料であるブドウ糖 に加 えて クエ ン酸(柑橘類 に多 く含 まれ る)を 同時に摂取すると効果 的です。

摂取するタイミングは,運動直後が最も効果的です!

果糖とは果物に多く含まれています。バナナやりんご、キウイフルーツなどに多くふくまれています!

スポンサーリンク

疲れにはこの『ビタミン』

ビタミンB1

栄養素(主に糖質)をエネルギーに変える働きを持っています。また、筋肉や神経の疲れをやわらげる働きもあります。

不足すると、エネルギーがつくられにくくなり、疲れやすくなってしまうので気を付けましょう。

激しいスポーツをする人ほどエネルギーを活発につくって消費していることから、体内でビタミンB1が不足しやすくなります。

多く含む食品

玄米、豚肉、ハム、レバー、うなぎ、豆類

中でもとくに豚肉にはビタミンB1が豊富です!

ビタミンB2

 

栄養素(主に脂質)をエネルギーに変える働きを持っています。

不足すると、エネルギーの代謝がうまくいかなくなり、倦怠感(けんたいかん)を感じたり、疲れが取れにくくなったりします。

多く含む食品

卵、納豆、牛乳、ほうれん草、レバー

ビタミンB12

栄養素(主にたんぱく質脂質)をエネルギーに変える働きを持っています。また、神経の機能を正常に保つ働きがあります。不足すると、記憶力や集中力が低下し易くなります。

多く含む食品

レバー、魚(にしんなど)、貝(牡蠣など)、チーズ

ビタミンC

エネルギーをつくるのに役立ちます。また、細胞の酸化を防ぐ働きを持っています。体の免疫力を高める働きもあります。

多く含む食品

いちご、レモン、キウイ、じゃがいも、ブロッコリー

ビタミンE

細胞の酸化を防ぐ働きを持っています。血液の流れを良くし、たまった疲労物質を運び去るのを助ける働きもあります。

多く含む食品

アーモンド、大豆油、うなぎ

鉄やタンパク質の不足に注意

激しいトレーニングを続けるアスリートは汗や消化管から鉄の排出量が増え鉄欠乏性貧血をおこしやすくなります。鉄欠乏性貧血で体が酸素不足になると、有酸素運動の能力が低下するので持久力が下がります。

鉄をとる

食品に含まれる鉄は、ヘム鉄と非ヘム鉄に分けられます。ヘム鉄は溶けやすいため吸収されやすく、非ヘム鉄は消化吸収されにくいので、ヘム鉄で摂る方が効率的です。

たんぱく質をとる

たんぱく質は、赤血球の中のヘモグロビンの材料となる栄養素ですので、鉄と同様に大切です。肉や魚のたんぱく質は、非ヘム鉄の吸収を高めます。特に、良質なタンパク質である卵、肉は欠かさないようにしましょう!

いろいろな食品をバランスよく食べる

ビタミンB2、B6、B12、葉酸、ビタミンCなども造血や鉄の吸収にかかせません。これらを十分に摂るには、偏食せずに3食きちんと食べることが大切です。

ヘム鉄とビタミンCを一緒にとる

ビタミンCは非ヘム鉄を吸収しやすい形に換える助けになります。この作用は、梅干しに含まれるクエン酸や酢にもあります。

スポンサーリンク

まとめ

・今の自分の身体を知る

・バランスの良い食事は運動のコンディションを上げる

・炭水化物はとるべきタイミングがある

・疲れを感じたらビタミンを意識する

・貧血に気を付ける

 

スポンサーリンク