血糖値が安定する食べものは?健康のために知っておきたい9のこと

食と健康

近年、肥満の改善策として「血糖値」が注目されています。

肥満を改善するのに脂肪を減らすのではなく、糖質を減らす必要がある!

という研究がなされています。

そして、そこには血糖値が深く関与しています。

この記事を読んでほしい人

・血糖値について注意すべきことって何?

・血糖値と肥満の関係について知りたい!

・血糖を安定させるのに必要な知識は?

・血糖を安定させる食材は?

それでは紹介させていただきます!

合わせて読んでみてください

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血糖値について

血糖値スパイクに注意!

食べた後に血糖値が急激に上昇し、しばらくして急激に低下する状態のことを血糖値スパイクといいます。

食後、血糖値のピークは60から120分後くらいです。

その時、血糖値が140mg/dlを超えると急激に上がった可能性があります!

急激に上げ下げがないように、血糖値を緩やかに保つのが重要です。

血糖値スパイクは、動脈硬化・糖尿病・認知症・がん などの生活習慣病の原因となります。

血糖値と肥満の関係

血糖値を緩やかに保つのが大切だといいましたが、次に急激に血糖値を上げることは肥満を引き起こすってことを説明したいと思います。

血糖値急上昇するとどうなる?

①一気に血糖が上げるとインスリンが過剰に分泌される!

②余分な糖質を中性脂肪に変えてしまう!

③脂肪細胞に過剰に蓄えてしまう!

おそろしいですね~。血糖値スパイク!

糖質を控えたら痩せるんでしょ?だから糖質はとらないようにしてるの!

主食なしでおかずのみ!

っていうダイエットしてる方もいますよね。これは間違ったダイエット法なんです!

「炭水化物を一切食べない」ではなく、大切なのは「炭水化物を摂取する際に血糖値をゆるやかにする」ということです!

炭水化物を食べない健康法は確かに体重を減らしたり、血圧が安定するなどの効果があるのですが、それは短期的にみたメリットです。

炭水化物をとらないことで、タンパク質と脂質を食べる量が増えます!

すると、長期的にみると心疾患、脳血管疾患、がん、などの死亡率が上昇する という研究もあるのです。

ダイエットするなら、食べないではなく、バランスの良い食事で血糖を緩やかにすることを意識してみてください!

血糖をコントロールする方法

甘い飲み物に注意!

甘い飲み物、大好きじゃないですか?

コンビニや売店に売ってる、あまーいコーヒーやジュ―スを飲むのが日課の人も多いと思います。一見体によさそうに見えても、大量の砂糖の塊がとけた液体なので、注意が必要です!

一見体によさそう?だけど注意が必要な飲料

・オロナミンC

・デカビタC

・野菜ジュース

・ポカリスエット

・いろはす もも

なぜ飲み物に注意が必要か?

糖質といえば炭水化物ですよね。炭水化物ってごはんやパン、麺類を控えればいいんでしょ?

って思われがちなんですが、飲み物はごはんやパン、麺類より危険なんです!

ごはんやパンなど個体のほうが、胃の中での消化に時間がかかるので血糖値の上昇が緩やかになります。

しかし、飲み物はスルーっと胃を通りぬけて小腸へ流れこんで吸収されるので、一気に血糖値が上昇して、一気に下がってしまうのです。

つまり、血糖値スパイクがおこってしまうんです!

『甘いものを飲むとシャキッとする!目がさえる!』

というのは血糖がグーンと上がってしまっているから。

グーンと上がると、後は血糖が急降下!逆に疲れてしまいます。

そして、また甘いものに手をだして…を繰り返し…

癖にならないように、意識してください。

ちょこちょこ食べがいい

おなかをペコペコにすかせてからドカンと食べると血糖値がガーっと上がってしまいます!

小腹が減ったら、つまみ食いをするっていうのを繰り返したほうが血糖は安定します。

ずっとなんか食べてるやん!って思われがちだけど痩せてるって人、まわりにいませんか?

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食後の運動はいい

食後すぐに運動すると、血糖値の上昇を抑えられます。

私が学生だったときは、空腹で運動したら脂肪が減らせる、なんて言われていましたが。

とんだ大ウソです!

空腹で運動して、たくさん食べてしまっては血糖スパイクが起こってしまいます。

オリーブオイルを食べる

パンやパスタにオリーブオイルをかけることで、血糖値の上昇を抑えられます。

パンやパスタ以外にもどんどん使ってください。

エキストラバージンオイルがいいです!品質にもこだわってくださいね。

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ワインを飲む

赤ワインも白ワインも血糖値を下げます。

血糖値以外にも、赤ワインは抗酸化作用があり、白ワインはミネラル豊富でやせる効果があります。

食べる順番に注意

食べる順番は

『野菜→タンパク質→糖質』

です!

食べる順番

①繊維質の多い野菜!

続いて↓

②消化に時間のかかるたんぱく質!

その後↓

③ごはんなどの糖質を加えても急激に血糖値が上がることはない!

食物繊維やタンパク質など、消化に時間がかかるものを先に食べるっていうのが大事です。

また、朝にパンを食べるのであれば、先にヨーグルトやサラダを食べてから!

ご飯を食べるなら、具だくさん味噌汁を食べてから!など工夫してみてください。

海藻やキノコを食べる

「食べる順番に注意」でも説明したように、

食物繊維は胃での消化に時間がかかるので、その後に摂取した糖質の吸収を遅くしてくれます!

なので、食物繊維の豊富な海藻やキノコをたべることは血糖値を安定させるのに一役かってくれるのです。

水をたくさん飲む

水をたくさん飲むと、血中の糖の濃度が薄まり、血糖値が下がります。

血糖値の上昇が太ると考えられるなら、水をたくさん飲むということはダイエットにいい!と言えます。

シナモンを食べる

シナモンに含まれるプロアントシア二ジンという成分に、血糖値効果作用があることがわかっています!

また、シナモンは抗酸化作用、殺菌作用、血行促進作用があるので、スパイスとして料理に使うととってもいいです!

まとめ

・血糖値スパイクには注意する!

・血糖コントロールで肥満を改善できる!

・血糖をコントロールする食材がある!

・血糖をコントロールする習慣をみにつける!

合わせてよんでみてください

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