健康に『良い油』と『悪い油』!揚げ物・炒め物に使う油は?

食と健康
管理栄養士 康子
こんにちは!今日はどうしましたか?

 

たみ
今日は健康に「良い油」と「悪い油」について聞きたくてきました。

 

管理栄養士 康子

「油」って毎日使う物ですものね。

「良い油」と「悪い油」を選択できるようになるだけで、疾病を予防できますよ。

また、何に使ったら良いのか、用途についてもお話していきますね。

それでは、さっそく紹介していきます!

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健康に悪い油

kboyd / Pixabay

健康に悪い油の代表は「マーガリン」です。

マーガリンなどのトランス脂肪酸が心臓病や脳卒中のリスクを高めますよー!って農林水産省から注意喚起が行われていますね。

家ではマーガリンではなく、バターに変えたっていう人も多いかと思いますが、スーパーではマーガリンが使われている食べ物がたくさん並んでいます。

パン、ケーキ、ドーナツ、クッキーなどには注意が必要ですよ!

 

アメリカではマーガリンに代わる措置がとられました。それが「パーム油」です。

世界中で消費量が増えていますが、パーム油はトランス脂肪酸がほとんど含まれていないにかかわらず、動物実験の結果で脳卒中や糖尿病になりやすいという悪い作用が確認されています。

日本での供給量も増えており、インスタント食品、パン、お菓子などに使われているので、食べていることに気づきにくいのが問題なんです!

また、家庭でよく使われている「キャノーラ油」も同様に体に悪い油です。

原材料に『植物油脂』と記入されていれば、これらのマーガリン・パーム油・キャノーラ油であるので注意が必要です!

これらの植物油脂は動脈硬化の原因となり、寿命を縮める原因となります。

 

健康に良い油は?

健康にいい油を3つ紹介します。

  • えごま油
  • アマニ油
  • オリーブオイル

 

エゴマ油とアマニ油

stevepb / Pixabay

体にいい油と言えば、青魚に多く含まれているEPAとDHAが有名ですよね。

 

EPAのメリット

・血液をさらさらにする。

・悪玉コレステロールを減らす。

・血液を固まりにくくする。

・血液中の中性脂肪を低下させる。

 

DHAのメリット

・中性脂肪を低下させる。

・認知症予防につなる。

・脳の働きをよくする。

・乳幼児の脳や神経の発達に関与

 

合わせて読んでみてください

 

エゴマ油とアマニ油にはα-リノレン酸が多く含まれています。

α-リノレン酸は体内に入った後、代謝されてEPAとDHAとなるのです!

 

たみ
魚料理を食べない日でもエゴマ油とアマニ油を食べることでEPAとDHAを補えるなんて魅力的ね!

 

エゴマ油とアマニ油の食べる時の注意点

エゴマ油とアマニ油は酸化しやすい油です!

・開封後は1か月以内に使いきりましょう

・加熱調理にはむいていません

・購入の際は「低温圧搾」と書かれたものを!

 

たみ
一日どれぐらいの量食べればいいの?

 

管理栄養士 康子

1日1杯程度でいいですよ。

ティースプーン1杯で魚1切れに相当するα-リノレン酸が含まれています。

 

えごま油とアマニ油 おすすめの食べ方

 

たみ

毎日の食事にアマニ油を取り入れていこうと思ったんだけど、いざ使うとなると、何にかけたらいいのかわからないわ…。

1か月で使い切らないといけないのよね。献立から工夫しないといけないかしら?

 

 

管理栄養士 康子
普段の食事にも取り入れやすいところがえごま油とアマニ油のいいところですよ。

 

えごま油とアマニ油どう使う?

・納豆にかける

・冷奴や冷やしトマトにかける

・サラダやマリネにかける

・和え物にかける

・スパゲッティにかける

・味噌汁やスープにいれる

※沸かさずに、食べる直前に加えてくださいね!

・ヨーグルトにかける

 

 

たみ

なるほど~。

毎日食べてる物ばかりだから、使いやすいわ!

 

 

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オリーブオイル

chezbeate / Pixabay

オリーブオイルは他の植物油と比べて、健康に良い働きをしてくれます。

搾ったまま生で使えるほど、自然体で利用できる油でもあり、嬉しい健康効果を発揮してくれるのです。

 

オリーブオイルの嬉しい効能

・血糖値を抑えられる

・抗酸化作用がある

・動脈硬化予防になる

・悪玉コレステロールを下げてくれる

・腸内環境を整えてくれる

 

オリーブオイルを食べることで、日本三大死因を予防することができます!

 

合わせて読んでみてください

 

管理栄養士 康子
オリーブオイルは熱にも強いので、炒め物や揚げ物をする時にもおすすめです!

 

まとめ

・体に悪い油は植物油脂(オリーブオイルは除く)

・えごま油とアマニ油はEPAとDHAの働きをしてくれる

・えごま油とアマニ油は酸化しやすいので1か月で使い切る

・えごま油とアマニ油は熱に弱いので加熱はしない

・オリーブオイルは日本三大死因を予防できる

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