人は体温が1度上がると免疫力が5~6倍上がると言われています。
自分の平均体温を知っていますか？
実は平均の体温が36.5から37.0度が健康的な人の体温です。
平均体温が低いと37度を少し超えただけでしんどくなるんです。
では、体温が低いとどんなデメリットがあるのかご説明します。
・肌荒れ
・便秘
・喘息、アトピー
・生活習慣病
・糖尿病
・十二指腸潰瘍、胃潰瘍
・動脈硬化
・癌
これらのことを引き起こします。
体温が低くなるということは、
・血流が悪くなる
・代謝が悪くなる
・血液の流れが悪くなる
・自律神経が乱れる
これらが原因で『体温が低いデメリット』で紹介した病気になってしまうんです。
今回は体温を普段から上げる方法を紹介していきますね。
体温を上げるのに欠かせない3つのこと
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体温を上げるのに大切なことが3つあります。
- 運動
- 睡眠
- 食事
体温を上げるには「運動」が大切
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体温を高めるには、筋肉をつけましょう。
筋肉は熱を作り出し、血液を循環させる役目があるのです。
しかし、たくさん運動した分、筋肉がたくさんつく！っていうわけではありません。
効率よく筋肉をつける為には
・摂取すべき栄養素
・食べるタイミング
が大切です。
効率よく筋肉をつける方法
運動前にはBCAAを摂りましょう
運動前にアミノ酸であるBCAAを摂取しましょう！
BCAAというのは、必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことをいいます。
BCAAを運動前に摂るメリットは２つあります。
１つめは運動による筋たんぱく質の分解を防ぐことです。
運動中は筋タンパク質の分解が進んで、筋肉中のBCAA分解が促進されますが、運動直前にBCAAを摂ると、筋タンパク質の分解が抑制されるのです。
２つめは中枢性疲労を軽減できる。
中枢性疲労とは、脳の疲労のことです。長時間、考えたり緊張状態にいると、脳が疲れてしまい、休んでも回復しない！という状態に陥ってしまいます。
夜中に目が覚めたり、倦怠感を感じたりイライラしたり…そんな時ってないですか？心当たりがある人は中枢性の疲労がたまっているのかもしれません。
BCAAは中枢性疲労の予防と回復をうながしてくれます。
●BCAAが含まれている食材
8人の健常成人男性(平均年齢38.5歳)による実験によると、運動時はBCAAの要求量が高まり、運動30分前～運動中にBCAAを2,000mg以上摂取する必要があるのではないかと推測されています。
サプリメントやゼリーなど、手軽にとれるものもあるのでおすすめです。
運動後にはタンパク質を摂りましょう
運動後は10分以内にタンパク質を補給するようにしてください。
2時間経ってしまうと効果がなくなってしまうことがわかっています。
運動後10分以内にタンパク質を摂ることで、効率よく筋肉をつくることができるのです。
●高たんぱく・低脂肪の食材
チーズやゆで卵であれば、準備しておけば運動後すぐに食べられそうですね。
最近ではコンビニにもおいてある「ザバス」。スポーツ後にタンパク質を手軽に摂れるのでおすすめです。
運動が大切とわかっていても、運動ができない方もいるかと思います。
よければ合わせて読んでみてください。
体温を上げるには「睡眠」が大切
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良質な睡眠は体温を下げてしまう原因の1つでもある『ストレス』を解消してくれます。
・部屋を真っ暗に！
・遅くても23時には寝る！
・睡眠時間は7時間！
豆電球をつけてしまいがちですが、目の奥にある網膜が光を感知してしまい、抗ストレスホルモンであるメラトニンの分泌の邪魔をしてしまいます。真っ暗な部屋で寝ましょう。
メラトニンの分泌される時間は22時から2時であるといわれています。昼夜逆転しないように遅くとも23時には寝ましょう。
人にもよりますが、7時間くらいの睡眠がノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルを考慮すると有効です。
寝る時は、牛乳など胃腸に負担のある物ではなく、白湯などで温まってからねてみてくださいね。
合わせて読んでみてください
体温を上げるには「食事」が大切
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・免疫力を高める食材を選ぶ
・ストレスを緩和させる食材選び
・血糖値を安定させる
免疫力を高める食材
体温を上げるには生姜やとうがらしがおすすめです。体を芯からポカポカあたためてくれますよ。
また、免疫力を高めることは、体温を下げることを抑制してくれます。
・抗酸化作用のある食べ物を食べる
・肌をキレイにする食べ物を食べる
・腸をキレイにする
これらが大切になります。
抗酸化作用のある食べ物を食べることは体を若く保ってくれ、肌をキレイにすることは、粘膜などから雑菌から肌を守るということです。腸をキレイに保つことで、代謝をよくし血行をよくします。
もっと詳しく知りたい方はこの記事を読んでみてください
ストレスを緩和させるGABA
体温を低下させる原因の1つにはストレスがあります。
ストレスなく生活することって難しいですよね。
そこでおすすめなのが、ストレスを緩和させるGABA（ガンマアミノ酪酸）を含む食材です。
GABAは脳の神経中枢においてドーパミンなどの興奮物質の過剰分泌を抑制し、ストレスを緩和させる『抗ストレス作用』があります。
●GABAを多く含む食材
ストレスがたまっているな、とお悩みの方はサプリメントもおすすめです。
GABAは医療の現場では、抗不安薬・抗てんかん薬・睡眠剤としても利用されています。
血糖値を安定させる
血糖値を安定させることは、健康の基本です。
血糖値をゆるやかにして体にかかる負担を軽減してあげましょう。
・甘い飲み物は避ける
・ちょこちょこ食べる
・食後に運動をする
・食べる順番に気をつける
甘い飲み物つい飲んじゃっていませんか？甘い飲み物は急激に血糖値をあげてしまい、体内では老化の原因物質であるAGEを作り出しているのです。習慣化している方は、頻度を減らしてくださいね。
空腹状態から、どか食いをすると、急激に血糖値が上がります。「小腹が減ったら少量食べる」といった様に食べる回数を分けてください。
食後の運動ってひと昔前までは、良くないと言われていましたが、近年では食後に運動をすることで血糖値が安定することがわかりました。ハードな運動でなく散歩を20分するなど、ムリのない程度に体を動かしてくださいね。
食べる順番気にしていますか？『野菜→タンパク質→糖質』の順番に食べてください。そうすることで、血糖値が安定しますよ。
●血糖値を安定させる食材
・雑穀米
・オリーブオイル
・ワイン
・酢
・海藻
・きのこ
これらの食材も意識して生活にとりいれてみてください。
血糖値についてもっと詳しくしりたい方はこの記事も読んでみてください
まとめ
・体温を上げると健康になる
・体温を上げるには「運動」「睡眠」「食事」が大事
・筋肉をつけると体温が上がる
・ストレスは体温を下げる原因の１つ
・睡眠とGABAを摂取することでストレスが緩和される
・血糖値を安定させる
体がしんどくなるけど…